집에서도 할 수 있는 인터벌 트레이닝 맨몸 운동 10가지 방법과 효과에 대해서 알아보겠습니다. 지난 포스팅 “인터벌 트레이닝 활용법 : 러닝머신과 사이클” 편에 이어서 두 번째 인터벌 트레이닝 포스팅 글입니다.
인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 하면서 신진대사를 촉진하고 체지방을 감소시키는 효과적인 운동 방법입니다. 인터벌 트레이닝에는 여러 종류가 있으며, 장비가 없어도 맨몸으로 할 수 있는 운동들이 많습니다. 이 글에서는 집에서도 할 수 있는 인터벌 트레이닝 맨몸 운동 10가지를 소개하고, 각 운동의 방법과 효과를 설명합니다.
목차
- 인터벌 트레이닝이란?
- 인터벌 트레이닝의 종류와 예시
- 인터벌 트레이닝의 효과
- 집에서도 할 수 있는 인터벌 트레이닝 맨몸 운동 10가지
- 버피
- 스쿼트 점프
- 마운틴 클라이머
- 스타 점프
- 런지 점프
- 사이드 플랭크
- 플랭크 잭
- 스케이터 점프
- 하이 니즈
- 사이드 런지
- 마무리
인터벌 트레이닝이란?
인터벌 트레이닝은 단기간 동안 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아가며 수행하는 운동 방식입니다. 이러한 방식으로 운동을 하면 운동 강도가 규칙적이지 않기 때문에 체내 호르몬의 분비가 활발해져 대사량이 증가하고 체지방을 태우는 효과가 있습니다.
인터벌 트레이닝은 육상, 수영, 사이클 등 다양한 운동에 적용할 수 있으며, 장비가 없어도 맨몸으로 할 수 있는 운동들이 많습니다.
인터벌 트레이닝의 종류와 예시
인터벌 트레이닝에는 여러 종류가 있습니다. 예를 들면,
1. 타바타 (Tabata): 20초 동안 고강도 운동을 하고 10초 동안 휴식을 취하는 것을 8회 반복하는 운동입니다. 총 4분이 소요됩니다. 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 맨몸 스쿼트 등의 동작을 사용할 수 있습니다.
2. EMOM (Every Minute On the Minute): 매분마다 정해진 운동 횟수를 실시하고, 남은 시간에 휴식을 취하는 운동입니다. 예를 들어, 20분 EMOM에서 20회의 맨몸 스쿼트, 10회의 팔굽혀펴기, 20회의 워킹 런지,
100미터 달리기를 순서대로 반복하는 운동입니다.
3. AMRAP (As Many Reps/Rounds As Possible): 주어진 시간 안에 최대한 많은 동작과 라운드를 실시하는 운동입니다. 예를 들어, 20분 AMRAP에서 10회의 팔굽혀펴기, 10회의 윗몸일으키기, 10회의 맨몸 스쿼트, 200미터 달리기를 반복하는 운동입니다.
인터벌 트레이닝의 효과
인터벌 트레이닝은 다음과 같은 효과가 있습니다.
- 스피드 향상: 몸을 빠르게 움직일 수 있게 됩니다. 그렇기에 기록 향상 경기 훈련에 많이 사용됩니다.
- 근지구력 향상: 충분한 휴식이 주어지지 않기 때문에 오랜 시간 운동을 지속할 수 있는 근지구력 향상에 좋습니다.
- 심폐지구력 향상: 호흡기관이나 순환계가 오랜 시간 운동에도 견딜 수 있는 능력이 생깁니다.
- 체지방 감량: 같은 운동, 같은 시간을 투자해서 많은 체지방 감량을 할 수 있습니다.
집에서도 할 수 있는 인터벌 트레이닝 맨몸 운동 10가지
러닝머신과 사이클 외에 인터벌 트레이닝으로 활용할 수 있는 다른 운동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 버피
버피는 몸을 바닥에 눕히고 다시 일어나서 점프하는 동작입니다. 전신 근력과 유산소 능력을 향상시킵니다.
운동 방법
1. 서서 발을 어깨넓이로 벌리고 팔을 옆으로 내립니다.
2. 앉은 자세에서 발을 뒤로 뻗으면서 팔굽혀펴기 자세가 되고 바닥에 가슴을 닿게 합니다.
3. 다시 발을 앞으로 당겨 앉은 자세가 되고 점프하면서 팔을 위로 올립니다.
4. 이 동작을 반복합니다.
인터벌 트레이닝 예시
– 타바타: 버피를 20초 동안 최대한 많이 하고 10초 동안 쉬는 것을 8회 반복합니다.
– EMOM: 버피를 10회 하고 남은 시간 동안 쉬는 것을 10분 동안 반복합니다.
– AMRAP: 버피를 10회 하고 다른 운동과 번갈아가면서 15분 동안 최대한 많은 라운드를 완료합니다.
2. 스쿼트 점프
스쿼트 점프는 스쿼트 자세에서 점프하면서 다리를 모으고 다시 착지하면서 다리를 벌리는 동작입니다. 하체 근력과 폭발력을 향상시킵니다.
운동 방법
- 서서 발을 어깨넓이로 벌리고 팔을 옆으로 내립니다.
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 빼고 가슴을 앞으로 내밀면서 스쿼트 자세가 됩니다.
- 스쿼트 자세에서 점프하면서 다리를 모으고 팔을 위로 올립니다.
- 다시 착지하면서 다리를 벌리고 팔을 옆으로 내리면서 스쿼트 자세가 됩니다.
- 이 동작을 반복합니다.
인터벌 트레이닝 예시
- 타바타: 스쿼트 점프를 20초 동안 최대한 많이 하고 10초 동안 쉬는 것을 8회 반복합니다.
- EMOM: 스쿼트 점프를 15회 하고 남은 시간 동안 쉬는 것을 10분 동안 반복합니다.
- AMRAP: 스쿼트 점프를 15회 하고 다른 운동과 번갈아가면서 15분 동안 최대한 많은 라운드를 완료합니다.
3. 마운틴 클라이머
마운틴 클라이머는 팔굽혀펴기 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 다른 쪽으로 바꾸는 동작입니다. 복부 근력과 유산소 능력을 향상시킵니다.
운동 방법
- 팔굽혀펴기 자세에서 발끝을 바닥에 붙이고 팔은 곧게 펴고 어깨 아래에 위치시킵니다.
- 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 당기고 다른 쪽은 곧게 펴둡니다.
- 빠르게 다른 쪽 무릎과 바꾸면서 마치 달리는 듯한 움직임을 합니다.
- 이 동작을 반복합니다.
인터벌 트레이닝 예시
- 타바타: 마운틴 클라이머를 20초 동안 최대한 많이 하고 10초 동안 쉬는 것을 8회 반복합니다.
- EMOM: 마운틴 클라이머를 30회 하고 남은 시간 동안 쉬는 것을 10분 동안 반복합니다.
- AMRAP: 마운틴 클라이머를 30회 하고 다른 운동과 번갈아가면서 15분 동안 최대한 많은 라운드를 완료합니다.
4. 스타 점프
스타 점프는 팔과 다리를 모으고 서 있는 자세에서 점프하면서 팔과 다리를 벌리는 동작입니다. 전신 근력과 유산소 능력을 향상시킵니다.
운동 방법
- 서서 발과 팔을 모으고 가볍게 구부립니다.
- 점프하면서 팔과 다리를 최대한 벌리고 별 모양이 되도록 합니다.
- 다시 착지하면서 발과 팔을 모으고 가볍게 구부립니다.
- 이 동작을 반복합니다.
인터벌 트레이닝 예시
- 타바타: 스타 점프를 20초 동안 최대한 많이 하고 10초 동안 쉬는 것을 8회 반복합니다.
- EMOM: 스타 점프를 20회 하고 남은 시간 동안 쉬는 것을 10분 동안 반복합니다.
- AMRAP: 스타 점프를 20회 하고 다른 운동과 번갈아가면서 15분 동안 최대한 많은 라운드를 완료합니다.
5. 런지 점프
런지 점프는 한쪽 다리를 앞에 내밀고 무릎을 구부린 자세에서 점프하면서 다리를 바꾸는 동작입니다. 하체 근력과 폭발력을 향상시킵니다.
운동 방법
- 서서 한쪽 다리를 앞에 내밀고 무릎을 구부리고, 다른 쪽 다리는 뒤에 뻗고 무릎을 바닥에 거의 닿게 합니다. 팔은 옆으로 펴고 어깨 높이에 위치시킵니다.
- 앞뒤로 힘을 주면서 점프하고 공중에서 다리를 바꿉니다.
- 다시 착지하면서 앞뒤로 다른 쪽 다리를 구부리고 팔은 옆으로 펴고 어깨 높이에 위치시킵니다.
- 이 동작을 반복합니다.
인터벌 트레이닝 예시
- 타바타: 런지 점프를 20초 동안 최대한 많이 하고 10초 동안 쉬는 것을 8회 반복합니다.
- EMOM: 런지 점프를 15회 하고 남은 시간 동안 쉬는 것을 10분 동안 반복합니다.
- AMRAP: 런지 점프를 15회 하고 다른 운동과 번갈아가면서 15분 동안 최대한 많은 라운드를 완료합니다.
6. 사이드 플랭크
사이드 플랭크는 옆으로 누워서 팔꿈치와 발가락으로 몸을 지탱하는 자세에서 허리를 들었다 내리는 동작입니다. 옆구리 근력과 균형감각을 향상시킵니다.
운동 방법
- 옆으로 누워서 팔꿈치와 발가락으로 몸을 지탱하고, 몸통과 다리를 일직선으로 유지합니다. 상체의 팔은 곧게 펴고 손바닥을 위로 향하게 합니다.
- 허리를 아래로 내리면서 바닥에 거의 닿게 합니다.
- 다시 허리를 위로 들어서 몸통과 다리가 일직선이 되게 합니다.
- 이 동작을 반복합니다.
인터벌 트레이닝 예시
- 타바타: 사이드 플랭크를 20초 동안 최대한 많이 하고 10초 동안 쉬는 것을 8회 반복합니다. 한쪽 옆구리가 끝나면 반대쪽 옆구리로 바꿉니다.
- EMOM: 사이드 플랭크를 15초 동안 하고 남은 시간 동안 쉬는 것을 10분 동안 반복합니다. 한쪽 옆구리가 끝나면 반대쪽 옆구리로 바꿉니다.
- AMRAP: 사이드 플랭크를 15초 동안 하고 다른 운동과 번갈아가면서 15분 동안 최대한 많은 라운드를 완료합니다. 한쪽 옆구리가 끝나면 반대쪽 옆구리로 바꿉니다.
7. 플랭크 잭
플랭크 잭은 팔굽혀펴기 자세에서 다리를 벌리고 모으는 동작입니다. 복부 근력과 유산소 능력을 향상시킵니다.
운동 방법
- 팔굽혀펴기 자세에서 발끝을 바닥에 붙이고 팔은 곧게 펴고 어깨 아래에 위치시킵니다.
- 발을 양옆으로 벌리면서 엉덩이를 들지 않도록 합니다.
- 다시 발을 가운데로 모으면서 엉덩이를 들지 않도록 합니다.
- 이 동작을 반복합니다.
인터벌 트레이닝 예시
- 타바타: 플랭크 잭을 20초 동안 최대한 많이 하고 10초 동안 쉬는 것을 8회 반복합니다.
- EMOM: 플랭크 잭을 20회 하고 남은 시간 동안 쉬는 것을 10분 동안 반복합니다.
- AMRAP: 플랭크 잭을 20회 하고 다른 운동과 번갈아가면서 15분 동안 최대한 많은 라운드를 완료합니다.
8. 스케이터 점프
스케이터 점프는 한쪽 다리로 서서 반대쪽 다리를 뒤로 접고 점프하면서 다른 쪽으로 바꾸는 동작입니다. 하체 근력과 균형감각을 향상시킵니다.
운동 방법
- 서서 한쪽 다리로 서고 반대쪽 다리는 뒤로 접고 팔은 앞으로 내밀어 균형을 잡습니다.
- 점프하면서 반대쪽 다리로 서고 다른 쪽 다리는 뒤로 접고 팔은 반대로 바꿉니다.
- 이 동작을 반복합니다.
인터벌 트레이닝 예시
- 타바타: 스케이터 점프를 20초 동안 최대한 많이 하고 10초 동안 쉬는 것을 8회 반복합니다.
- EMOM: 스케이터 점프를 15회 하고 남은 시간 동안 쉬는 것을 10분 동안 반복합니다.
- AMRAP: 스케이터 점프를 15회 하고 다른 운동과 번갈아가면서 15분 동안 최대한 많은 라운드를 완료합니다.
9. 하이 니즈
하이 니즈는 뛰면서 무릎을 높이 올리는 동작입니다. 하체 근력과 유산소 능력을 향상시킵니다.
운동 방법
- 서서 발을 어깨넓이로 벌리고 팔은 구부립니다.
- 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 올리고 다른 쪽은 곧게 펴둡니다. 팔은 반대로 움직입니다.
- 빠르게 다른 쪽 무릎과 바꾸면서 마치 달리는 듯한 움직임을 합니다.
- 이 동작을 반복합니다.
인터벌 트레이닝 예시
- 타바타: 하이 니즈를 20초 동안 최대한 많이 하고 10초 동안 쉬는 것을 8회 반복합니다.
- EMOM: 하이 니즈를 30회 하고 남은 시간 동안 쉬는 것을 10분 동안 반복합니다.
- AMRAP: 하이 니즈를 30회 하고 다른 운동과 번갈아가면서 15분 동안 최대한 많은 라운드를 완료합니다.
10. 사이드 런지
사이드 런지는 한쪽 다리를 옆으로 내밀고 무릎을 구부리고 다른 쪽은 펴는 자세에서 반대쪽으로 바꾸는 동작입니다. 하체 근력과 유연성을 향상시킵니다.
운동 방법
- 서서 발을 어깨넓이로 벌리고 팔은 앞으로 내밀어 균형을 잡습니다.
- 한쪽 다리를 옆으로 내밀고 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 빼고 가슴을 앞으로 내밀면서 사이드 런지 자세가 됩니다. 다른 쪽 다리는 곧게 펴둡니다.
- 다시 일어나면서 반대쪽으로 사이드 런지 자세가 되게 합니다.
- 이 동작을 반복합니다.
인터벌 트레이닝 예시
- 타바타: 사이드 런지를 20초 동안 최대한 많이 하고 10초 동안 쉬는 것을 8회 반복합니다.
- EMOM: 사이드 런지를 20회 하고 남은 시간 동안 쉬는 것을 10분 동안 반복합니다.
- AMRAP: 사이드 런지를 20회 하고 다른 운동과 번갈아가면서 15분 동안 최대한 많은 라운드를 완료합니다.
마무리
인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모하고, 근력과 지구력을 향상시키는 운동 방법입니다. 장비가 없어도 맨몸으로 할 수 있는 운동들이 많으므로, 집에서도 쉽게 실시할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝에는 여러 종류가 있으므로, 자신의 목표와 체력에 맞게 선택하고, 부상을 예방하기 위해 충분한 스트레칭과 웜업을 해야 합니다. 인터벌 트레이닝으로 건강하고 멋진 몸매를 만들어 보세요!
