프루테리언 다이어트란 과일과 채소를 주로 섭취하는 체중 감량 다이어트 형식입니다. 프루테리언은 동물성 음식뿐만 아니라 곡물, 콩류, 견과류, 버섯류 등의 식물성 음식도 피하고, 나무에서 자연스럽게 떨어지거나 채취할 수 있는 과일과 채소만을 먹습니다. 프루테리언 다이어트의 장점은 비타민, 미네랄, 항산화제, 식이섬유 등의 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮아 체중 감량에 도움이 된다는 것입니다. 단점은 단백질, 지방, 철분, 칼슘, 아연, 비타민 B12 등의 섭취가 부족해지기 쉽고, 식단이 단조롭고 지루해지며, 영양섭취에 있어서 문제가 발생할 수 있다는 것입니다.
지금부터 프루테리언 다이어트에 적합한 과일과 채소의 종류와 효능 및 도움되는 간단한 음식 레시피를 소개합니다. 프루테리언 다이어트를 하려면 자신의 목적과 동기를 명확하게 정하고, 영양소의 균형을 잘 맞추고, 의사와 상담하는 것이 필요합니다.
목차
- 프루테리언 다이어트 과일
- 바나나
- 사과
- 오렌지
- 파인애플
- 자몽
- 프루테리언 다이어트 채소
- 상추
- 시금치
- 당근
- 토마토
- 오이
- 프루테리언 다이어트 간편 레시피
- 바나나 스무디
- 사과 샐러드
- 오렌지 주스
- 파인애플 요거트
- 자몽 차
- 마치며
프루테리언 다이어트 과일
바나나
바나나는 프루테리언 다이어트에 적합한 과일 중 하나입니다. 바나나는 당분과 에너지가 풍부하고 포도당과 프럭토스가 함유되어 있어 혈당 조절에 도움이 됩니다. 또한 바나나는 칼륨과 마그네슘 등의 미네랄이 많아 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 보호합니다. 바나나는 식이섬유도 많아 소화기능을 개선하고 변비를 예방합니다. 바나나는 그대로 먹거나 스무디로 갈아서 마시면 좋습니다.
사과
사과는 비타민 C와 항산화제가 풍부하고 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 많아 식욕을 억제하고 포만감을 높여줍니다. 또한 사과는 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 면역력을 강화합니다. 사과는 껍질까지 먹으면 영양소를 더 많이 섭취할 수 있습니다. 사과는 그대로 먹거나 샐러드나 주스로 만들어 먹으면 좋습니다.
오렌지
오렌지는 프루테리언 다이어트에 필수적인 과일입니다. 오렌지는 비타민 C가 매우 많아 감기 예방과 피부 건강에 좋습니다. 또한 오렌지는 구연산과 헤스페리딘 등의 성분이 있어 혈액 순환을 촉진하고 콜레스테롤을 감소시킵니다. 오렌지는 식이섬유도 많아 소화를 돕고 변비를 예방합니다. 오렌지는 그대로 먹거나 주스로 짜서 마시면 좋습니다.
파인애플
파인애플은 프루테리언 다이어트에 도움이 되는 과일입니다. 파인애플은 브로멜린이라는 효소가 있어 단백질의 분해와 소화를 촉진하고 염증을 감소시킵니다. 또한 파인애플은 비타민 C와 칼륨, 망간 등의 미네랄이 풍부하고 식이섬유도 많아 혈압과 혈당 조절에 도움이 됩니다. 파인애플은 그대로 먹거나 요거트와 함께 섞어서 먹으면 좋습니다.
자몽
자몽은 프루테리언 다이어트에 적합한 과일입니다. 자몽은 비타민 C와 칼륨, 리모네인 등의 성분이 있어 체지방을 분해하고 신진대사를 촉진합니다. 또한 자몽은 식이섬유가 많아 포만감을 주고 변비를 예방합니다. 자몽은 그대로 먹거나 차로 우려서 마시면 좋습니다.
프루테리언 다이어트 채소
상추
상추는 칼로리가 매우 낮고 수분과 식이섬유가 많아 배부르게 먹어도 체중 증가의 걱정이 없습니다. 또한 상추는 비타민 A와 K, 엽산 등의 영양소가 풍부하고 항산화제도 함유하고 있습니다. 상추는 샐러드나 샌드위치, 쌈 등으로 활용할 수 있습니다.
시금치
시금치는 철분과 칼슘이 많아 혈액 생성과 뼈 건강에 도움이 됩니다. 또한 시금치는 비타민 A와 C, 엽산, 칼륨 등의 영양소가 풍부하고 항산화제도 함유하고 있습니다. 시금치는 생으로 먹거나 살짝 데쳐서 먹으면 좋습니다.
당근
당근은 베타카로틴이라는 성분이 많아 비타민 A로 변환되어 시력과 피부 건강에 도움이 됩니다. 또한 당근은 비타민 C와 K, 칼륨, 식이섬유 등의 영양소가 풍부하고 항산화제도 함유하고 있습니다. 당근은 그대로 먹거나 샐러드나 주스로 만들어 먹으면 좋습니다.
토마토
토마토는 프루테리언 다이어트에 좋은 채소입니다. 토마토는 리코펜이라는 성분이 많아 항암과 항염 효과가 있습니다. 또한 토마토는 비타민 C와 A, 엽산, 칼륨 등의 영양소가 풍부하고 수분과 식이섬유도 많아 체중 관리에 도움이 됩니다. 토마토는 그대로 먹거나 샐러드나 스프, 소스 등으로 활용할 수 있습니다.
오이
오이는 수분과 식이섬유가 많아 소화를 돕고 변비를 예방합니다. 또한 오이는 비타민 C와 K, 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하고 카페산과 구아레신 등의 성분이 있어 혈압을 낮추고 항염 작용을 합니다. 오이는 그대로 먹거나 샐러드나 쌈, 피클 등으로 만들어 먹으면 좋습니다.
프루테리언 다이어트 간편 레시피
바나나 스무디
바나나 스무디는 바나나와 우유를 갈아서 만드는 음료로, 당분과 에너지가 풍부하고 포도당과 프럭토스가 함유되어 있어 혈당 조절에 도움이 됩니다. 또한 바나나 스무디는 칼륨과 마그네슘 등의 미네랄이 많아 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 보호합니다.
바나나 스무디를 만드는 방법
- 재료 : 바나나 1개, 우유 1컵
- 바나나를 껍질을 벗기고 썰어서 냉동실에 넣어줍니다.
- 냉동된 바나나와 우유를 믹서에 넣고 갈아줍니다.
- 잘 갈린 스무디를 컵에 담아 마십니다.
사과 샐러드
사과 샐러드는 사과와 상추, 당근, 토마토, 오이 등을 섞어서 만드는 샐러드로, 비타민 C와 항산화제가 풍부하고 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 많아 식욕을 억제하고 포만감을 높여줍니다. 또한 사과 샐러드는 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 면역력을 강화합니다.
사과 샐러드를 만드는 방법
- 재료 : 사과 1개, 상추 4장, 당근 1/4개, 토마토 1/2개, 오이 1/4개, 레몬즙 2큰술, 꿀 1큰술, 소금 약간
- 사과는 껍질을 벗기고 씨를 제거한 후 썰어줍니다.
- 상추는 손으로 찢어서 물에 헹궈줍니다.
- 당근은 껍질을 벗기고 채 썰어줍니다.
- 토마토와 오이는 씻은 후 썰어줍니다.
- 레몬즙과 꿀, 소금을 섞어서 드레싱을 만들어줍니다.
- 큰 그릇에 사과와 상추, 당근, 토마토, 오이를 넣고 드레싱을 골고루 뿌려줍니다.
- 잘 섞은 샐러드를 접시에 담아 마십니다.
오렌지 주스
오렌지 주스는 프루테리언 다이어트에 필수적인 음식입니다. 오렌지 주스는 비타민 C가 매우 많아 감기 예방과 피부 건강에 좋습니다. 또한 오렌지 주스는 구연산과 헤스페리딘 등의 성분이 있어 혈액 순환을 촉진하고 콜레스테롤을 감소시킵니다. 오렌지 주스는 식이섬유도 많아 소화를 돕고 변비를 예방합니다.
오렌지 주스를 만드는 방법
- 재료 : 오렌지 2개, 꿀 1큰술
- 오렌지는 껍질을 벗기고 씨를 제거한 후 조각내줍니다.
- 믹서에 오렌지와 꿀을 넣고 갈아줍니다.
- 잘 갈린 주스를 컵에 담아 마십니다.
파인애플 요거트
파인애플 요거트는 파인애플과 요거트를 섞어서 만드는 음식으로, 브로멜린이라는 효소가 있어 단백질의 분해와 소화를 촉진하고 염증을 감소시킵니다. 또한 파인애플 요거트는 비타민 C와 칼륨, 망간 등의 미네랄이 풍부하고 식이섬유도 많아 혈압과 혈당 조절에 도움이 됩니다.
파인애플 요거트를 만드는 방법
- 재료 : 파인애플 1/4개, 요거트 1컵, 꿀 1큰술
- 파인애플은 껍질을 벗기고 씨를 제거한 후 썰어줍니다.
- 믹서에 파인애플과 요거트, 꿀을 넣고 갈아줍니다.
- 잘 갈린 요거트를 그릇에 담아 마십니다.
자몽 차
자몽 차는 자몽과 물, 꿀을 끓여서 만드는 음료로, 비타민 C와 칼륨, 리모네인 등의 성분이 있어 체지방을 분해하고 신진대사를 촉진합니다. 또한 자몽 차는 식이섬유가 많아 포만감을 주고 변비를 예방합니다.
자몽 차를 만드는 방법
- 재료 : 자몽 1/2개, 물 2컵, 꿀 2큰술
- 자몽은 껍질을 벗기고 씨를 제거한 후 조각내줍니다.
- 냄비에 물과 자몽을 넣고 끓여줍니다.
- 끓인 차에 꿀을 넣고 잘 섞어줍니다.
- 잘 섞인 차를 컵에 담아 마십니다.
이렇게 하면 프루테리언 다이어트에 도움이 되는 간단한 음식들을 만들 수 있습니다. 이 음식들은 과일과 채소의 영양소와 맛을 잘 살려줍니다. 프루테리언 다이어트를 하시는 분들은 이 음식들을 참고하시고, 다른 과일과 채소의 조합으로 자신만의 레시피를 만들어 보시길 바랍니다.
마치며
지금까지 프루테리언 다이어트에 적합한 과일과 채소의 종류와 효능 및 도움되는 간단한 음식 레시피를 소개했습니다. 프루테리언 다이어트는 과일과 채소만을 섭취하는 극단적인 식생활 방식으로, 장점과 단점이 있습니다. 프루테리언 다이어트를 하려면 자신의 목적과 동기를 명확하게 정하고, 영양소의 균형을 잘 맞추고, 의사와 상담하는 것이 필요합니다.
프루테리언 디어어트와 식단에 대해서 궁금하다면 아래 내용을 참고하세요 ^^
➡️프루테리언 식단의 비밀 – 과일만 먹어도 괜찮은 이유
➡️프루테리언 다이어트로 건강하고 젊어지는 방법, 장단점 및 식단
➡️극단적인 채식주의 다이어트 프루테리언과 비건, 베지테리언, 페스코베지테리언 다이어트의 차이점
