크레아틴에 대해 알고계십니까? 크레아틴은 근육에 에너지를 공급하는 물질로, 체내에서 자연적으로 생성되거나 고기나 생선 등의 음식을 통해 섭취할 수 있습니다. 하지만 운동을 하는 사람들은 더 많은 에너지와 근육 성장을 위해 크레아틴 보충제를 복용하기도 합니다. 지금부터 크레아틴의 효과와 부작용, 안전한 복용법, 그리고 복용 시 주의해야 할 음식과 음료에 대해 알아보겠습니다.
목차
- 크레아틴 효과
- 크레아틴 부작용
- 크레아틴 안전한 복용법
- 크레아틴 복용 시 주의해야 할 음식과 음료
- 크레아틴 종류와 추천 제품
- 마치며
크레아틴 효과
- 운동 능력 향상 : 크레아틴은 근육 내에 에너지원인 ATP를 재생산하는데 도움이 되므로, 고강도 운동을 할 때 더 오래하고 더 강하게 할 수 있습니다. 여러 연구에서 크레아틴 복용이 근력, 파워, 스프린트, 점프, 자전거 타기 등의 운동 성능을 개선시켰다고 보고되었습니다.
- 근육 성장 촉진 : 크레아틴은 근육에 수분을 유지시켜 근육 볼륨을 증가시키고, 근육 합성을 촉진시키는 성장 인자와 호르몬의 분비를 증가시킵니다. 또한 근육 손상을 줄이고 근육 회복을 빠르게 해줍니다. 여러 연구에서 크레아틴 복용이 근육 질량과 근육 단백질 함량을 증가시켰다고 보고되었습니다.
- 피로 회복 및 체력 향상 : 크레아틴은 운동 중에 발생하는 젖산과 같은 노폐물을 제거하고, 산소와 글리코겐과 같은 에너지원을 근육에 공급하는데 도움이 됩니다. 또한 뇌에도 에너지를 공급하여 정신적 피로를 줄여줍니다. 여러 연구에서 크레아틴 복용이 운동 후 피로를 감소시키고, 근지구력과 지구력을 향상시켰다고 보고되었습니다.
- 뇌 건강 개선 : 크레아틴은 뇌에도 에너지를 공급하고, 뇌세포의 보호와 성장을 촉진합니다. 또한 뇌의 항산화 능력을 강화하고, 뇌의 염증 반응을 억제합니다. 여러 연구에서 크레아틴 복용이 기억력, 학습 능력, 주의력, 지능 등의 인지 기능을 개선시켰다고 보고되었습니다. 또한 파킨슨병, 알츠하이머병, 헌팅턴병, 뇌졸중 등의 뇌 질환의 예방과 치료에도 도움이 될 수 있습니다 .
크레아틴 부작용
크레아틴은 일반적으로 안전하고 잘 흡수되는 보충제로, 대부분의 사람들은 크레아틴 복용에 따른 심각한 부작용을 경험하지 않습니다. 하지만 다음과 같은 경우에는 주의가 필요합니다.
- 체중 증가 : 크레아틴은 근육에 수분을 유지시키므로, 체중이 증가할 수 있습니다. 이는 근육량의 증가와 관련된 것이므로, 건강에 해롭지 않습니다. 하지만 다이어트 중이거나 체중을 관리하고 싶은 사람들은 복용량을 조절하거나, 복용을 중단할 수 있습니다.
- 소화기 장애 : 크레아틴은 소화기에 자극을 줄 수 있으므로, 복통, 설사, 구토, 소화불량 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이는 복용량이 너무 많거나, 물과 함께 충분히 섞지 않았거나, 공복에 복용했을 때 더 잘 발생합니다. 이러한 증상을 피하려면, 복용량을 줄이거나, 물과 잘 섞어서 복용하거나, 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다.
- 근육 경련 : 크레아틴은 근육에 수분을 끌어들이므로, 다른 부위에 수분이 부족해질 수 있습니다. 이는 근육 경련이나 근육 손상의 원인이 될 수 있습니다. 이를 방지하기 위해서는 크레아틴 복용 시 충분한 수분 섭취와 스트레칭이 필요합니다. 또한 카페인과 같은 수분 배출을 촉진하는 음료나 음식은 피하는 것이 좋습니다.
- 간 기능 저하 : 크레아틴은 간에서 생성되므로, 간 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 간 질환이 있거나, 간 기능을 저하시키는 약물이나 음주를 하는 사람들은 크레아틴 복용을 피하거나, 의사와 상담한 후 복용하는 것이 좋습니다. 크레아틴 복용 시 간 기능 검사를 받아보고, 비정상적인 수치가 나타나면 복용을 중단해야 합니다.
크레아틴 안전한 복용법
크레아틴의 안전한 복용법은 다음과 같습니다.
- 복용량 : 크레아틴의 권장 복용량은 사람마다 다를 수 있으므로, 개인의 몸 상태와 운동 목표에 따라 적절히 조절해야 합니다. 일반적으로 크레아틴 복용법은 로딩 단계와 유지 단계로 나눌 수 있습니다. 로딩 단계는 크레아틴을 처음 복용할 때, 근육에 크레아틴을 충분히 축적시키기 위해 하루에 20g 정도를 5~7일 동안 복용하는 단계입니다. 유지 단계는 로딩 단계 이후에, 근육에 축적된 크레아틴을 유지하기 위해 하루에 3~5g 정도를 복용하는 단계입니다. 로딩 단계는 필수적인 것은 아니므로, 하루에 3~5g 정도를 꾸준히 복용해도 근육에 크레아틴이 충분히 축적될 수 있습니다 .
- 복용 시기 : 크레아틴의 복용 시기는 크게 중요하지 않습니다. 하지만 일부 연구에서는 운동 전이나 운동 후에 크레아틴을 복용하는 것이 운동 성능과 근육 성장에 더 유리하다고 보고되었습니다 . 운동 전에 크레아틴을 복용하면 운동 능력을 향상시킬 수 있고, 운동 후에 크레아틴을 복용하면 근육 회복과 합성을 촉진시킬 수 있습니다. 또한 크레아틴을 탄수화물이나 단백질과 함께 복용하면, 크레아틴의 흡수를 증가시키고, 인슐린의 분비를 촉진하여 근육에 크레아틴을 더 잘 전달할 수 있습니다 . 따라서 운동 전후에 탄수화물이나 단백질이 함유된 음료나 식사와 함께 크레아틴을 복용하는 것이 좋습니다.
크레아틴 복용 시 주의해야 할 음식과 음료
크레아틴 복용 시 다음과 같은 음식과 음료는 피하거나 줄이는 것이 좋습니다.
- 카페인 : 카페인은 수분 배출을 촉진하고, 혈압을 상승시키는 효과가 있습니다. 이는 크레아틴의 효과를 감소시키고, 근육 경련이나 간 기능 저하 등의 부작용을 유발할 수 있습니다. 일부 연구에서는 카페인과 크레아틴의 병용이 운동 성능에 부정적인 영향을 미쳤다고 보고되었습니다 . 따라서 크레아틴 복용 시 커피, 차, 에너지 드링크 등의 카페인 함유 음료는 피하거나 줄이는 것이 좋습니다.
- 알코올 : 알코올은 간에 독성을 주고, 간 기능을 저하시킵니다. 이는 크레아틴의 생성과 분해에 영향을 미치고, 크레아틴의 효과를 감소시킬 수 있습니다. 또한 알코올은 수분 배출을 촉진하고, 근육 합성을 방해하므로, 근육 성장에도 해롭습니다. 따라서 크레아틴 복용 시 술, 맥주, 와인 등의 알코올 함유 음료는 피하거나 줄이는 것이 좋습니다.
- 고지방 음식 : 고지방 음식은 소화기에 부담을 주고, 혈중 지방과 콜레스테롤을 증가시킵니다. 이는 혈관 건강과 혈액 순환에 나쁘고, 크레아틴의 흡수와 전달에 방해가 될 수 있습니다. 또한 고지방 음식은 체중 증가와 비만의 원인이 되므로, 건강과 운동 목표에도 좋지 않습니다. 따라서 크레아틴 복용 시 튀김, 버터, 치즈, 고기 등의 고지방 음식은 피하거나 줄이는 것이 좋습니다.
크레아틴 종류와 추천 제품
크레아틴은 다양한 종류와 형태로 제공됩니다. 가장 일반적인 종류는 크레아틴 모노하이드레이트로, 가장 많은 연구와 증거가 있는 종류입니다. 크레아틴 모노하이드레이트는 효과가 입증되었고, 가격도 저렴하므로, 대부분의 사람들에게 추천할 수 있습니다. 크레아틴 모노하이드레이트의 추천 제품은 다음과 같습니다.
- [Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder] : 옵티멈 너트리션은 세계적으로 유명한 보충제 브랜드로, 품질과 안전성이 검증된 제품들을 제공합니다. 이 제품은 100% 크레아틴 모노하이드레이트로 구성되어 있으며, 미세 분말 형태로 되어 있어 물이나 음료에 잘 섞이고 흡수됩니다. 또한 향이나 색소가 없으므로, 다른 음료나 식사와 함께 복용하기에도 좋습니다. 하루에 5g 정도를 복용하면 됩니다.
- [MusclePharm Essentials Micronized Creatine] : 머슬팜은 스포츠 보충제 분야에서 인기있는 브랜드로, 다양한 운동 선수들이 사용하는 제품들을 제공합니다. 이 제품도 100% 크레아틴 모노하이드레이트로 구성되어 있으며, 미세 분말 형태로 되어 있어 물이나 음료에 잘 섞이고 흡수됩니다. 또한 향이나 색소가 없으므로, 다른 음료나 식사와 함께 복용하기에도 좋습니다. 하루에 5g 정도를 복용하면 됩니다.
- [MuscleTech Platinum 100% Creatine] : 머슬테크는 보충제 산업에서 오랜 역사와 신뢰를 가진 브랜드로, 과학적으로 입증된 제품들을 제공합니다. 이 제품도 100% 크레아틴 모노하이드레이트로 구성되어 있으며, 미세 분말 형태로 되어 있어 물이나 음료에 잘 섞이고 흡수됩니다. 또한 향이나 색소가 없으므로, 다른 음료나 식사와 함께 복용하기에도 좋습니다. 하루에 5g 정도를 복용하면 됩니다.
이 외에도 크레아틴 에틸 에스터, 크레아틴 HCL, 크레아틴 알칼린 등의 다른 종류의 크레아틴이 있습니다. 이들은 크레아틴 모노하이드레이트보다 더 잘 흡수되거나, 더 적은 양으로 더 큰 효과를 낼 수 있다고 주장하는 제품들입니다. 하지만 이들에 대한 연구와 증거는 아직 부족하므로, 효과와 안전성이 확실하지 않습니다. 따라서 크레아틴을 처음 복용하는 사람이나, 효과가 입증된 제품을 원하는 사람은 크레아틴 모노하이드레이트를 선택하는 것이 좋습니다.
마치며
크레아틴은 운동 성능과 근육 성장, 피로 회복, 뇌 건강 등에 다양한 효과를 가지는 보충제입니다. 크레아틴 복용 시에는 효과와 부작용, 복용량과 복용 시기, 복용 시 주의해야 할 음식과 음료 등을 알고 적절히 조절해야 합니다. 또한 크레아틴의 종류와 제품을 비교하고, 자신에게 맞는 제품을 선택해야 합니다. 크레아틴은 건강하고 효과적인 운동을 위한 좋은 친구가 될 수 있습니다.
