콜레스테롤 낮추는 음식 11가지 다이어트 효능과 부작용

콜레스테롤 낮추는 음식 11가지 다이어트 효능과 부작용에 대해 알아보겠습니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 지방 성분이지만, 과도하게 높아지면 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 따라서 적절한 수준으로 유지하기 위해 식습관을 개선하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 콜레스테롤을 낮추는 음식 11가지와 그 효능, 그리고 주의할 점에 대해 소개하겠습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 11가지

다크 초콜릿

다크 초콜릿은 콜레스테롤을 낮추는 음식 중 하나입니다. 다크 초콜릿에는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것을 돕는 항산화 성분인 플라보노이드와 올레산이 풍부하게 들어 있습니다. 하지만 초콜릿에는 설탕도 들어 있어서 많이 먹으면 곤란합니다. 하루 약 28g을 권합니다. 그래서 카카오닙스나 코코아파우더를 권합니다.

와인

와인은 포도에 레스베라트롤이라는 성분이 있습니다. 이것이 LDL 콜레스테롤을 낮춥니다. 하지만 포도주는 알코올 성분이 들어있어서 적당한 양을 마셔야 합니다. 여성은 하루 한 잔, 남성은 하루 두 잔입니다.

녹차

녹차 역시 콜레스테롤 수치를 낮추는 강력한 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 녹차는 발효시키지 않은 것이 더 좋습니다. 발효 과정을 거칠수록 항산화 성분 함량은 줄고 카페인 함량은 늘어나기 때문입니다.

견과류

견과류에는 건강에 좋은 다불포화지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 아몬드, 호두, 피스타치오가 좋습니다. 샐러드에 넣어먹거나 그대로 먹어도 좋습니다. 주의할 것은 소금이나 설탕이 가미되지 않은 것을 섭취해야 합니다. 그리고 견과류는 칼로리가 높으니 적당량만 먹어야 합니다. 아몬드는 23개, 피스타치오는 49개, 호두는 약 6개 정도입니다.

퀴노아, 아마란스, 오트

곡물은 주식이기도 하고, 거의 매일 먹는 음식입니다. 이렇게 자주 먹는 음식으로 건강을 챙기는 것이 가장 우선되어야 할 일 입니다. 하지만 어떤 곡물은 건강에 큰 영향이 없고, 어떤 곡물은 건강에 좋은 영향을 주기도 합니다. 대체적으로 통곡물은 건강에 좋습니다. 밥을 지을 때 귀리 나 보리를 넣어 짓거나 퀴노아와 아마란스를 섭취하는 것도 건강에 좋습니다. 곡물에는 섬유질과 지방산이 풍부해서 콜레스테롤 개선을 도와줍니다.

연어

연어에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 오메가3 지방산은 콜레스테롤을 개선하고 트리글리세라이드 수치를 낮추는 효능이 있으며, 이 외에도 많은 효능이 있습니다. 참치나 정어리 같은 기름진 생선도 좋습니다. 일주일에 두 번 정도는 이들 재료로 식사는 하는 것이 좋습니다.

올리브유

‘건강한 식단’ 하면 가장 먼저 손꼽는 것이 지중해 식단일 것입니다. 아마도 그것은 올리브유 때문일 것입니다. 올리브유는 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 낮추는 등 많은 효능으로 건강을 돕습니다. 샐러드든 나물무침이든 올리브유를 사용한다면 가족의 건강을 위한 좋은 선택일 것입니다.

아보카도

아보카도는 콜레스테롤 개선에 좋은 과일입니다. 올레산이 듬뿍 들어 있어서 나쁜 LDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치를 낮추고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 올려줍니다. 아보카도를 샐러드에 넣어 먹거나, 요리할 때 사용하는 기름을 아보카도 기름으로 바꿔보세요.

브로콜리

브로콜리는 십자화과에 속한 채소로 건강에 매우 좋은 채소입니다. 타임지 선정 10가지 음식에도 들어 있고, 하버드 선정 슈퍼푸드 12개에도 들어 있습니다. 섬유질과 항산화 성분이 풍부한 이 채소는 콜레스테롤 개선을 돕습니다. 십자화과 채소인 양배추도 좋습니다. 브로콜리를 잘게 썰고 거기에 채소를 잘게 썰고 거기에 양배추도 넣어서 샐러드로 만들어보세요. 그리고 드레싱은 올리브유와 식초를 섞어서 만들어보세요. 이렇게 하면 콜레스테롤 개선에 도움이 될 것입니다.

콩류

콩류는 콜레스테롤을 낮추는 음식 중 하나입니다. 콩류에는 솔라블 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다. 솔라블 섬유질은 장에서 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방해하고 배출하는 것을 돕습니다. 또한 콩류는 식이단백질의 좋은 공급원이기도 합니다. 콩류에는 녹두, 검정콩, 병아리콩 등이 있습니다. 콩국수나 두부찌개, 두부샐러드 등 다양한 요리로 만들어보세요.

다이어트 효능

콜레스테롤 낮추는 음식 다이어트의 효능은 다음과 같습니다.

심혈관 질환의 위험 감소 : 고콜레스테롤혈증은 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나입니다. 혈관이 막히면 혈액 순환에 문제가 생기고, 심장에 부담이 가게 됩니다. 이는 심근경색, 뇌졸중 등의 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 따라서 콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 심혈관 질환을 예방하고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
체중 감소 : 콜레스테롤 낮추는 음식은 체중 감소에도 효과적입니다. 콜레스테롤 낮추는 음식들은 대체로 지방과 칼로리가 낮고, 섬유질과 단백질이 높습니다. 이런 음식들은 포만감을 주고, 에너지 대사를 촉진하며, 지방 연소를 돕습니다. 체중 감소는 고혈압, 당뇨병 등의 만성 질환을 예방하고 관리하는 데도 유리합니다.
면역력 강화 : 콜레스테롤 낮추는 음식은 면역력을 강화하는 효과도 있습니다. 콜레스테롤 낮추는 음식들은 항산화 성분이 풍부합니다. 항산화 성분은 자유산소로 인한 세포 손상을 방지하고, 면역세포의 활성화를 돕습니다. 면역력이 강해지면 감기, 독감 등의 감염병에 걸리기 어렵고, 회복하기도 빠릅니다.

부작용과 주의사항

콜레스테롤 낮추는 음식 부작용과 주의사항은 다음과 같습니다.

과식하지 않기 : 콜레스테롤 낮추는 음식이라고 해서 무제한으로 먹어도 되는 것은 아닙니다. 모든 음식에는 일정량의 칼로리와 지방이 들어 있습니다. 과식하면 콜레스테롤 수치가 오히려 높아질 수 있습니다. 적절한 양을 섭취하고, 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 중요합니다.
알레르기가 있는 음식은 피하기 : 콜레스테롤 낮추는 음식 중에는 알레르기가 있는 사람들에게 위험한 음식이 있습니다. 예를 들어 견과류, 생선, 콩류 등은 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 알레르기가 있는 음식은 피하거나, 소량만 섭취하고, 증상이 나타나면 즉시 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
기타 질환과 복용약에 따라 조절하기 : 콜레스테롤 낮추는 음식은 기타 질환과 복용약에 따라 조절해야 합니다. 예를 들어 당뇨병이 있는 사람은 당분이 많은 초콜릿이나 와인을 조심해야 하고, 혈압약을 복용하는 사람은 올리브유나 아보카도의 지방 섭취량을 줄여야 할 수 있습니다. 자신의 건강 상태와 복용약을 고려하여 적절한 음식을 선택하는 것이 좋습니다.

마치며

콜레스테롤 낮추는 음식은 심혈관 질환의 위험을 감소시키고, 체중 감소와 면역력 강화에도 도움이 되는 건강한 식습관입니다. 하지만 과식하지 않고, 알레르기가 있는 음식은 피하고, 기타 질환과 복용약에 따라 조절하는 것이 필요합니다. 적절한 양과 균형을 유지하면서 콜레스테롤 낮추는 음식으로 건강을 지키며 다이어트도 실천해보세요. 건강한 삶을 위한 좋은 습관이 될 것입니다.