인터벌 트레이닝은 단기간에도 다이어트 효과를 볼 수 있는 운동 방식입니다. 이번 글에서는 인터벌 트레이닝의 방법과 효과에 대해 알아보고 사람들이 평소 쉽게 적용할 수 있는 러닝머신과 사이클을 활용하는 법에 대해 알아보겠습니다.
목차
- 인터벌 트레이닝이란?
- 인터벌 트레이닝의 장점과 주의점
- 러닝머신으로 인터벌 트레이닝 하는 법
- 사이클로 인터벌 트레이닝 하는 법
- 마무리
인터벌 트레이닝이란?
인터벌 트레이닝은 고강도의 운동 사이에 불완전 휴식을 넣어서 일련의 운동을 반복하는 신체 훈련 방식입니다. 이러한 방식으로 운동을 하면 운동 강도가 규칙적이지 않기 때문에 체내 호르몬의 분비가 활발해져 대사량이 증가하고 체지방을 태우는 효과가 있습니다. 또한, 인터벌 트레이닝은 유산소 운동 능력을 향상하고 심혈관 기능을 개선하는데 도움을 줍니다.
인터벌 트레이닝의 장점과 주의점
인터벌 트레이닝은 운동 시간 대비 효과가 매우 높아서 바쁜 일상을 살아가는 현대인들에게 꽤 유용한 운동 방법 중 하나라고 할 수 있습니다. 한 연구결과에 따르면 인터벌 트레이닝을 했을 때 지방량 감소 효과가 중강도로 지속한 운동 효과보다 28%나 높은 것으로 나타났습니다. 특히 내장지방형 복부에 좋은 유산소 운동이라고 하니 뱃살이 고민인 분들에게 추천할 수 있습니다.
인터벌 트레이닝 장점
- 다양한 방식으로 수행할 수 있다는 것입니다.
- 유산소 운동과 저항성 운동을 조합하거나, 하체와 상체를 번갈아가며 운동을 수행할 수 있습니다.
- 운동 종류와 운동 강도, 시간을 다양하게 조절하여 효과를 극대화할 수 있습니다.
- 인터벌 트레이닝은 다양한 운동효과를 기대할 수 있습니다.
- 개인에 맞게 자유롭게 조절할 수 있습니다.
하지만 인터벌 트레이닝은 고강도의 운동으로 인해 부상 위험이 존재하기 때문에, 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다.
인터벌 트레이닝 주의점
- 충분한 워밍업과 쿨다운: 무릎이나 관절 등의 부상을 예방하기 위해서는 충분한 워밍업과 쿨다운이 필요합니다.
- 체력에 맞는 강도와 시간 설정: 처음 인터벌 트레이닝을 시도할 때는 체력에 맞는 강도와 시간을 설정해야 합니다. 너무 과도한 운동은 부상을 유발할 수 있습니다.
- 효과적인 호흡법 유지: 적절한 호흡법은 산소 공급을 향상하고 근육 피로를 완화하는 데 중요합니다.
- 적절한 수면과 영양 섭취: 충분한 수면과 영양 섭취는 운동 성과와 회복에 매우 중요합니다.
러닝머신으로 인터벌 트레이닝 하는 법
러닝머신으로 인터벌 트레이닝을 하려면 다음과 같은 방법을 따라해보세요.
- 운동을 시작하기 전에 3분 정도 4~6km/h로 워밍업을 해줍니다.
- 워밍업이 끝나면 2분 (8km/h) 달리고, 1분 (6km/h) 걷기를 총 3세트 진행해 줍니다.
- 3세트가 끝나면 3분 (9km/h) 뛰고, 1분 (6km/h) 걷기를 총 3세트 진행해 줍니다.
- 마지막으로는 최대 속력으로 3분 동안 달려줍니다.
- 모든 세트가 끝나면 3분 동안 쿨다운을 해주며 운동을 마칩니다. (총 30분) 주의할 점은 다음과 같습니다.
- 몸통과 머신의 거리를 유지하도록 노력해야 합니다.
- 바른 자세로 걸으려고 노력해야 합니다.
- 팔꿈치를 뒤로 보낸다는 느낌으로 달려줍니다.
사이클로 인터벌 트레이닝 하는 법
사이클로 인터벌 트레이닝을 하려면 다음과 같은 방법을 따라해보세요.
- 먼저 워밍업으로 3분 동안 천천히 사이클링을 해줍니다.
- 워밍업이 끝나면 1분 동안 최대한 빠르게 페달링 합니다. 이때 최대한의 힘으로 페달링 하는 것이 중요합니다.
- 다음으로 숨을 깊게 들이마시고 천천히 숨을 내쉬며, 몸을 푸는 느낌으로 1분 동안 천천히 페달링 합니다.
- 이 과정을 총 3번 진행해 줍니다.
- 다음으로 최고 속력으로 5분 동안 최대 강도로 페달링 합니다.
- 마지막으로 3분 동안 천천히 사이클링을 하여 쿨다운을 해줍니다. (총 20분) 주의할 점은 다음과 같다는 것입니다.
- 무릎이 다 펴지지 않는 높이로 의자 조절을 해줍니다.
마무리
인터벌 트레이닝은 단기간에도 다이어트 효과를 볼 수 있는 운동 방식입니다. 러닝머신과 사이클을 활용하면 실내에서도 쉽게 인터벌 트레이닝을 할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝을 할 때는 충분한 워밍업과 쿨다운, 체력에 맞는 강도와 시간 설정, 효과적인 호흡법 유지, 적절한 수면과 영양 섭취 등을 주의해야 합니다. 인터벌 트레이닝을 꾸준히 하면 체지방을 태우고 근력과 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 바쁘신 분들도 짧은 시간에 고효율로 운동할 수 있는 인터벌 트레이닝을 한번 시도해보세요.
