개요
- 열대야 쾌면(숙면) 방법을 통해 여름철 건강한 수면을 취할 수 있는 방법에 대해서 알아본다.
- 열대야는 수면의 질을 저하시키고, 피로감과 집중력 저하 등의 증상을 유발한다.
- 열대야에 쾌면을 취하기 위해서는 잠자기 전에 미지근한 물로 샤워를 하고, 에어컨이나 선풍기를 적절하게 사용하고, 카페인이나 알코올 등 자극적인 음료를 피하고, 잠자기 전에 전자기기를 보지 않고, 주변 환경을 어둡고 조용하게 만드는 것이 좋다.
- 수면에 도움되는 음식은 바나나와 우유, 카모마일 티, 아몬드, 터키, 체리, 셀러리, 파, 대추 등이 있다. 이러한 음식들은 멜라토닌이나 세로토닌과 같은 수면 호르몬의 분비를 도와주거나, 근육을 이완시키거나, 스트레스를 줄여주는 효과가 있다.
목차
- 열대야의 영향과 증상
- 열대야 쾌면을 위한 방법
- 잠자기 전에 미지근한 물로 샤워하기
- 에어컨이나 선풍기를 적절하게 사용하기
- 카페인이나 알코올 등 자극적인 음료 피하기
- 잠자기 전에 전자기기 보지 않기
- 주변 환경을 어둡고 조용하게 만들기
- 수면에 도움되는 음식
- 바나나와 우유
- 카모마일 티
- 아몬드
- 터키(칠면조)
- 체리
- 셀러리
- 파
- 대추
- 마무리
열대야의 영향과 증상
열대야란 최저 기온이 25도 이상인 밤을 말합니다. 열대야는 우리 몸의 체온 조절 기능을 방해하고, 수면 주기를 깨트려서 수면의 질을 저하시킵니다. 그 결과, 다음날 피로감과 집중력 저하, 기분 변화 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 열대야는 심혈관계 질환, 당뇨병, 비만 등의 만성 질환의 위험도를 높일 수 있습니다.
열대야 쾌면을 위한 방법
잠자기 전에 미지근한 물로 샤워하기
잠자기 전에 미지근한 물로 샤워를 하고, 면이나 마 소재의 헐렁한 옷을 입고 얇은 이불을 덮으세요. 찬물 샤워는 혈관과 근육의 급격한 수축을 일으켜 오히려 몸에 열을 발생시키고, 두꺼운 이불은 체온을 낮추는 것을 방해합니다.
에어컨이나 선풍기를 적절하게 사용하기
에어컨이나 선풍기를 적절하게 사용하면 열대야를 편하게 보낼 수 있습니다. 에어컨은 24~26도 정도로 설정하고, 잠든 후 1~3시간 가동되면 꺼지는 타이머 기능을 활용하세요. 선풍기는 바람이 직접 몸에 닿지 않도록 하고, 물병이나 얼음팩 등을 앞에 놓아 시원한 바람을 만들 수 있습니다.
카페인이나 알코올 등 자극적인 음료 피하기
카페인이나 알코올 등 자극적인 음료는 수면의 질을 저하시키고, 땀을 많이 흘리게 합니다. 카페인은 수면의 질을 저하시키고, 알코올은 수면 중간에 깨어나게 하며, 땀을 많이 흘리게 합니다. 대신, 바나나와 우유를 섭취하면 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 도와줍니다.
잠자기 전에 전자기기 보지 않기
잠자기 전에 스마트폰이나 컴퓨터 등 전자기기를 보지 마세요. 이러한 기기들은 파란색 빛을 내뿜어 뇌를 각성시키고, 멜라토닌의 분비를 억제합니다. 잠들기 30분 전부터는 전자기기를 멀리하고, 명상이나 스트레칭 등으로 신체와 정신을 이완시키세요.
주변 환경을 어둡고 조용하게 만들기
주변 환경을 어둡고 조용하게 만드는 것도 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다. 빛이나 소음은 수면의 질을 저하시키고, 깊은 잠을 방해합니다. 커튼이나 창문가리개 등으로 빛을 차단하고, 귀마개나 소음기 등으로 소음을 차단하세요.
수면에 도움되는 음식
바나나와 우유
바나나와 우유는 수면 호르몬인 멜라토닌과 세로토닌의 분비를 도와주는 트립토판이라는 아미노산이 풍부합니다. 바나나는 칼륨과 마그네슘도 함유하고 있어서 근육의 긴장을 풀어주고, 혈압을 낮춰주는 효과가 있습니다. 우유는 칼슘과 비타민 D도 함께 섭취할 수 있어서 뼈와 치아를 강화하고, 면역력을 높여줍니다. 잠자기 전에 바나나와 우유를 섭취하면 수면의 질을 높이고, 건강에도 좋습니다.
카모마일 티
카모마일 티는 수세기 동안 수면 유도제로 사용되어 온 전통적인 차입니다. 카모마일 티에는 아페젠이라는 성분이 들어있는데, 이 성분은 멜라토닌과 비슷한 구조를 가지고 있어서 수면 호르몬의 작용을 도와줍니다. 또한, 카모마일 티는 스트레스와 불안을 줄여주고, 소화를 돕고, 염증을 감소시키는 효과가 있습니다. 잠자기 전에 따뜻한 카모마일 티 한 잔을 마시면 잘 잘 수 있습니다.
아몬드
아몬드는 단백질과 건강한 지방이 풍부한 견과류입니다. 아몬드에는 트립토판뿐만 아니라 마그네슘도 함유되어 있습니다. 마그네슘은 근육과 신경을 이완시키고, 심장 박동수를 조절하고, 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 마그네슘 부족은 수면의 질을 저하시키고, 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 잠자기 전에 아몬드 몇 개를 먹으면 수면의 질을 개선하고, 심혈관계 건강에도 도움이 됩니다.
터키(칠면조)
터키는 저지방 고단백질의 육류입니다. 터키에도 트립토판이 많이 들어있습니다. 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌을 생성하는데 필요한 아미노산입니다. 세로토닌은 기분을 좋게 하고, 멜라토닌은 수면 주기를 조절하는 호르몬입니다. 잠자기 전에 터키 샌드위치나 샐러드 등으로 터키를 섭취하면 수면의 질을 높일 수 있습니다.
체리
체리에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있습니다. 멜라토닌은 체내에서 적게 분비되는 호르몬 중 하나인데, 수면 주기를 조절하는 역할을 합니다. 체리 주스를 잠자기 전에 마시면 수면의 질을 개선하고, 불면증을 완화할 수 있습니다.
셀러리
셀러리에는 멜라토닌이 많이 들어 있는데, 수면이 불규칙하거나 스트레스, 우울증이 있는 사람들은 멜라토닌 분비가 원할하지 않기 때문에 셀러리를 먹는 것이 도움이 됩니다. 또한 셀러리의 잎에는 숙면에 도움이 되는 비타민 A, 엽산, 마그네슘도 풍부하므로 함께 먹으면 좋습니다.
파
파는 비타민이 풍부하고 혈액 순환을 좋게 하는 채소로, 잠이 오지 않을 때 파를 달여 먹거나 생파를 된장에 찍어먹으면 불면증 완화에 좋습니다. 파의 특유한 향기는 진정효과가 있어 신경과민 또는 흥분으로 잠이 오지 않을 때 향기를 맡는 것으로도 도움이 됩니다.
대추
대추는 수면에 대해서는 익히 들어왔습니다. 대추에 들어있는 갈락토오스, 슈크로오스 등의 성분이 몸의 긴장을 풀고 신경을 안정시켜주서 수면을 유도한다고 합니다. 그냥 먹는 것보다는 따뜻한 차로 마시면 더욱 좋습니다.
마무리
열대야에는 수면의 질이 저하되어 피로감과 집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 열대야에 쾌면을 취하기 위해서는 잠자기 전에 미지근한 물로 샤워를 하고, 에어컨이나 선풍기를 적절하게 사용하고, 카페인이나 알코올 등 자극적인 음료를 피하고, 잠자기 전에 전자기기를 보지 않고, 주변 환경을 어둡고 조용하게 만드는 것이 좋습니다. 또한, 수면에 도움되는 음식으로는 바나나와 우유, 카모마일 티, 아몬드, 터키(칠면조), 체리, 셀러리, 파, 대추 등이 있습니다. 이러한 음식들은 수면 호르몬의 분비를 도와주거나, 근육을 이완시키거나, 스트레스를 줄여주는 효과가 있습니다. 열대야를 극복하고 건강한 수면을 취하기 위해 위의 방법들을 참고하세요.
