두부 다이어트 효과와 주의사항 및 여성에게 좋은 이유에 대해 알아보고 주의 해야할 사항도 알려드리겠습니다. 두부 다이어트는 두부를 주식으로 대체하거나 두부를 많이 섭취하는 다이어트 방법입니다. 두부는 저칼로리, 고단백질, 고칼슘, 콩의 이소플라본 등의 영양소가 풍부하여 건강과 미용에 좋은 식품입니다. 하지만 두부 다이어트에도 장점과 단점, 그리고 주의할 점이 있습니다. 지금부터 두부 다이어트의 효과와 방법, 지속성, 주의사항 등 특히, 여성에게 좋은 이유에 자세히 설명하겠습니다.
목차
- 두부 다이어트란?
- 두부 다이어트 효과
- 저칼로리, 저당질로 다이어트에 최적
- 고단백질, 고칼슘으로 피부, 모발, 뼈를 건강하게
- 콩의 이소플라본이 여성 고민 해결
- 사포닌으로 정상 지질대사
- 두부 다이어트 방법
- 두부는 하루 2분의 1정도를 기준으로 섭취
- 저녁의 주식을 두부로 대체하기
- 다양한 요리법으로 맛있게 먹기
- 두부 다이어트 지속성
- 규칙적인 식사 시간과 양 유지하기
- 두부뿐만 아니라 고기와 야채도 적절히 섭취하기
- 진한 양념은 피하고 싱거운 소스로 맛내기
- 두부 다이어트 주의사항
- 과다 섭취는 설사 등 소화장애를 일으킬 수 있음
- 시금치와 함께 섭취하면 철분과 단백질 흡수가 방해될 수 있음
- 통풍 환자는 퓨린 함량이 많은 낫토를 피해야 함
두부 다이어트란?
두부 다이어트란 건강 식품인 두부를 사용한 다이어트 방법입니다. 백미나 빵 같은 당질이 높은 주식을 당질이 적은 두부로 대체함으로써 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다. 두부 다이어트로 주식을 두부로 대체하는 것은 기본적으로 1일 1식만을 위해 백미나 빵을 제한하고 싶지 않은 사람에게도 추천하는 방법입니다. 두부는 건강에 도움되는 음식일 뿐만 아니라 여성의 미용에 효과적인 영양소도 많이 포함합니다. 그래서 다이어트를 하는 여성에게 딱 맞는 식품입니다.
두부는 원래 콩을 짜서 만들어지는 두유에 간수라고 불리는 응고제를 첨가하여 굳힌 콩 식품입니다. 간수는 바닷물을 졸여 소금을 만들 때 생기는 액체로 염화 마그네슘이라고 불리는 성분입니다. 염화 마그네슘은 뼈 형성이나 혈압 조정 등 인간의 신체에 필요한 생리 작용을 하는 물질입니다. 단, 과다 섭취 시 설사 등 소화관 증상을 일으키기 때문에 간수가 함유된 두부의 과잉 섭취로 배가 느슨해질 수도 있습니다.
두부는 만드는 방법의 차이로 비단결 두부와 무명 두부로 구별됩니다. 비단결 두부는 나무틀에 흘려 넣어 굳힌 후 물에 담근 부드러운 두부이고, 무명 두부는 천을 깐 나무틀에 흘려 넣고 압착 성형한 단단한 두부입니다. 칼로리는 무명두부 쪽이 적지만 단백질은 비단결두부가 더 많이 포함되어 있습니다.
두부 다이어트 효과
두부 다이어트가 가져오는 효과와 포함된 영양소의 장점에 대해 알아보겠습니다.
저칼로리, 저당질로 다이어트에 최적
두부는 저칼로리인데다 당질 (탄수화물)이 적은 식품입니다. 당질이 많은 식품을 섭취하면 혈당을 낮추는 인슐린이라고 불리는 호르몬이 당질을 중성지방으로 바꿉니다.만들어진 중성지방은 내장지방으로 체내에 저장됩니다. 당질은 주식인 백미나 빵에 많이 함유된 영양소입니다.다이어트는 주식을 당질이 적은 식품으로 바꾸면 효과적이며, 이 점에서 두부는 다이어트에 적합하다고 할 수 있습니다. 각각의 식품 100g 중 에너지와 당질 함유량은 다음 표와 같습니다.
| 식품 | 에너지(kcal) | 당질(g) |
| 흰 쌀밥 | 169 | 37 |
| 식빵 | 265 | 49 |
| 비단결 두부 | 72 | 1.6 |
| 목면 두부 | 56 | 2 |
흰쌀밥과 식빵은 두부의 2.3 배 이상의 칼로리를 포함합니다.식빵과 목면두부는 대략 4.7배나 차이가 납니다. 당질의 양도 식빵은 두부의 약 23배나 많이 함유하고 있습니다.
고단백질, 고칼슘으로 피부, 모발, 뼈를 건강하게
두부는 단백질과 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 건강한 피부·머리·뼈·근육을 만드는데 효과적인 식품입니다. 우리 몸의 약 20%는 단백질로 구성되어 있으며 근육·뼈·내장 등 모든 부분이 단백질 없이는 만들어지지 않습니다. 단백질은 효소와 호르몬을 만들기 위해서도 필요한 영양소로 체내 조절을 담당합니다. 또한 단백질은 피부와 모발의 주요 구성 성분으로, 피부의 수분과 탄력을 유지하고, 모발의 광택과 강도를 증가시킵니다. 두부는 100g당 약 8g의 단백질을 함유하고 있어, 고기나 우유에 비해 낮은 칼로리로도 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다.
칼슘은 뼈와 치아의 형성과 유지에 필요한 미네랄로, 골다공증이나 치아우식증 등의 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 또한 칼슘은 근육과 신경의 작용에도 관여하며, 혈액 응고와 혈압 조절에도 필요한 영양소입니다. 두부는 100g당 약 200mg의 칼슘을 함유하고 있어, 우유나 치즈에 비해 낮은 지방으로도 충분한 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 따라서 두부는 단백질과 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 건강한 피부·머리·뼈·근육을 만드는데 효과적인 식품입니다. 두부 다이어트를 하면서도 이러한 영양소를 적절히 섭취하면 몸매 관리뿐만 아니라 건강 관리에도 도움이 됩니다.
콩의 이소플라본이 여성 고민 해결
두부는 콩에서 만들어지기 때문에 콩의 이소플라본이라는 성분이 많이 함유되어 있습니다. 콩의 이소플라본은 식물성 호르몬으로, 인체의 에스트로겐과 비슷한 작용을 합니다. 에스트로겐은 여성 호르몬으로, 피부와 모발의 건강, 생리주기와 폐경기의 조절, 기분과 정서의 안정 등에 관여합니다. 콩의 이소플라본은 에스트로겐의 활동을 증가시키거나 감소시키는 역할을 하여, 여성의 다양한 고민을 해결하는데 도움을 줍니다.
특히, 콩에 들어있는 이소플라본 성분의 효과는 다음과 같습니다.
- 피부 노화 방지: 콩의 이소플라본은 피부의 수분과 탄력을 유지하고 콜라겐 생성을 촉진하여 주름과 탄력 저하를 예방합니다.
- 유방암 예방: 콩의 이소플라본은 유방세포의 성장을 억제하고 유방암 유전자의 활성화를 억제하여 유방암 발생 위험을 낮춥니다.
- 폐경기 증상 완화: 콩의 이소플라본은 에스트로겐 수치가 감소하는 폐경기에 에스트로겐 작용을 보충하여 불면증, 불안, 우울, 땀, 두통 등의 증상을 완화합니다.
- 골다공증 예방: 콩의 이소플라본은 뼈의 성장과 밀도를 유지하는데 필요한 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 뼈를 분해하는 세포의 활동을 억제하여 골다공증 발생 위험을 낮춥니다.
사포닌으로 정상 지질대사
두부에는 사포닌이라는 성분도 함유되어 있습니다. 사포닌은 식물에서 발견되는 활성 성분으로, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 지켜주는 역할을 합니다. 사포닌은 LDL 콜레스테롤이라고 불리는 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 HDL 콜레스테롤이라고 불리는 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 혈관 내벽에 콜레스테롤이 부착되는 것을 방지합니다. 또한 사포닌은 혈액 내의 중성지방 수치도 낮춰주어 비만과 당뇨병 등의 대사성 질환에 걸리지 않도록 돕습니다.
두부 다이어트 방법
두부 다이어트를 하기 위해서는 어떻게 두부를 섭취해야 할까요?
두부는 하루 2분의 1정도를 기준으로 섭취
두부는 건강하고 다이어트에 좋은 식품이지만, 과다 섭취는 오히려 부작용을 일으킬 수 있습니다. 두부에는 간수라는 응고제가 들어가 있기 때문에, 과다 섭취하면 설사나 복통 등의 소화장애를 유발할 수 있습니다. 또한 두부는 콩에서 만들어지기 때문에 퓨린이라는 성분이 함유되어 있습니다. 퓨린은 체내에서 요산으로 변하며, 요산이 과도하게 쌓이면 통풍이나 신장결석 등의 질환을 야기할 수 있습니다. 따라서 두부는 하루에 2분의 1정도를 기준으로 섭취하는 것이 적당합니다.
저녁의 주식을 두부로 대체하기
두부 다이어트의 가장 간단한 방법은 저녁 식사의 주식을 두부로 대체하는 것입니다. 저녁에 당질이 많은 식품을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고, 잠자는 동안 인슐린 분비가 감소하여 혈당 조절이 어려워집니다. 이때 당질은 중성지방으로 변하여 내장지방으로 쌓이게 됩니다. 따라서 저녁에는 당질이 적은 두부를 주식으로 섭취하면 혈당 조절과 체중 감량에 도움이 됩니다.
다양한 요리법으로 맛있게 먹기
두부 다이어트를 하면서도 맛있게 먹을 수 있는 방법은 다양한 요리법을 활용하는 것입니다. 두부는 식감과 맛이 부드럽고 담백하여 다른 재료와 잘 어울리며, 다양한 방법으로 조리할 수 있습니다. 예를 들어, 두부를 김치와 볶거나, 고추장과 양념하여 비빔밥을 만들거나, 샐러드나 스프에 넣거나, 치즈와 함께 구워먹거나, 과일과 함께 스무디를 만들거나, 초콜릿과 섞어서 브라우니를 만들 수 있습니다. 이렇게 다양한 요리법으로 두부를 맛있게 먹으면 두부 다이어트가 지루하지 않고 잘 지속할 수 있습니다.
두부 다이어트 지속성
두부 다이어트를 잘 하기 위해서는 몇 가지 지속성 팁을 알아야 합니다.
규칙적인 식사 시간과 양 유지하기
두부 다이어트를 하더라도 규칙적인 식사 시간과 양을 유지하는 것이 중요합니다. 식사 시간을 건너뛰거나 너무 적게 먹으면 오히려 식욕을 증가시키고, 다음 식사 때 과식할 가능성이 높아집니다. 따라서 하루에 3끼 정도의 식사를 규칙적으로 하고, 한 끼당 약 500~600kcal 정도의 에너지를 섭취하는 것이 좋습니다.
두부뿐만 아니라 고기와 야채도 적절히 섭취하기
두부 다이어트를 하면서도 다른 식품들을 완전히 배제하면 안됩니다. 두부는 단백질과 칼슘 등의 영양소가 풍부하지만, 철분이나 비타민 B12 등은 부족합니다. 이러한 영양소는 고기나 난류(알), 우유 등의 동물성 식품에서 주로 섭취할 수 있습니다. 철분은 혈액의 산소 운반을 돕고, 비타민 B12는 신경계와 혈액의 건강을 유지하는데 필요한 영양소입니다. 따라서 두부 다이어트를 하면서도 고기나 난류(알), 우유 등을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 두부 다이어트를 하면서 야채도 충분히 섭취해야 합니다. 야채는 식이섬유와 비타민, 미네랄 등의 영양소가 풍부하며, 저칼로리이고 포만감을 주는 식품입니다. 식이섬유는 소화기능을 돕고 변비를 예방하며, 비타민과 미네랄은 체내의 다양한 생리작용을 조절하는데 필요한 영양소입니다. 따라서 두부 다이어트를 하면서도 야채를 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.
진한 양념은 피하고 싱거운 소스로 맛내기
두부 다이어트를 하면서도 맛있게 먹기 위해서는 양념이나 소스를 사용할 수 있습니다. 하지만 진한 양념이나 소스는 나트륨이나 설탕, 기름 등의 함량이 높아 칼로리가 증가하고, 혈압이나 혈당, 혈중 지방 수치에도 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 진한 양념이나 소스는 피하고, 싱거운 소스로 맛을 내는 것이 좋습니다. 예를 들어, 간장과 식초, 꿀, 참기름 등으로 만든 초고추장이나 드레싱, 레몬즙과 올리브유, 허브 등으로 만든 시트러스 드레싱, 요거트와 디쥬스타드, 파슬리 등으로 만든 요거트 드레싱 등은 칼로리가 낮고 건강에 좋은 소스입니다.
두부 다이어트 주의사항
두부 다이어트 시, 주의해야 할 사항입니다.
과다 섭취는 설사 등 소화장애를 일으킬 수 있음
두부는 간수라는 응고제가 들어가 있기 때문에, 과다 섭취하면 설사나 복통 등의 소화장애를 유발할 수 있습니다. 간수는 염화 마그네슘이라고 불리는 성분으로, 체내에서 수분을 끌어당겨 변비를 완화하는 역할을 합니다. 하지만 과다 섭취하면 오히려 수분이 과도하게 배출되어 설사를 일으킬 수 있습니다. 따라서 두부는 하루에 2분의 1정도를 기준으로 섭취하는 것이 적당합니다.
시금치와 함께 섭취하면 철분과 단백질 흡수가 방해될 수 있음
두부와 시금치는 함께 먹으면 맛있고 건강한 조합으로 알려져 있습니다. 하지만 두 식품은 함께 섭취하면 철분과 단백질의 흡수를 방해할 수 있습니다. 두부에는 옥살산이라는 성분이 들어있는데, 이 성분은 철분과 결합하여 흡수를 어렵게 합니다. 시금치에는 산화 티오닌이라는 성분이 들어있는데, 이 성분은 단백질과 결합하여 흡수를 어렵게 합니다. 따라서 두부와 시금치는 함께 먹지 않고, 다른 식사와 시간을 두고 먹는 것이 좋습니다.
통풍 환자는 퓨린 함량이 많은 낫토를 피해야 함
두부는 콩에서 만들어지기 때문에 퓨린이라는 성분이 함유되어 있습니다. 퓨린은 체내에서 요산으로 변하며, 요산이 과도하게 쌓이면 통풍이나 신장결석 등의 질환을 야기할 수 있습니다. 따라서 통풍 환자는 퓨린 함량이 높은 식품을 피해야 합니다. 두부 중에서도 낫토는 퓨린 함량이 매우 높은 식품입니다. 낫토는 발효된 콩으로, 발효 과정에서 퓨린이 증가합니다. 낫토 100g당 퓨린 함량은 약 150mg 정도로, 일반 두부의 약 5배나 됩니다. 따라서 통풍 환자는 낫토를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
마무리
두부 다이어트는 건강하고 다이어트에 좋은 식품인 두부를 활용한 다이어트 방법입니다. 두부 다이어트의 장점과 단점, 방법과 요령, 주의사항 등을 알아보았습니다. 두부 다이어트를 하면서도 균형 잡힌 식단과 운동을 병행하면 건강한 체중 관리와 몸매 관리에 도움이 될 것입니다. 감사합니다.
