대시 다이어트 식단으로 고혈압을 예방할 수 있다는 사실을 알고 있습니까? 고혈압은 혈관에 가해지는 압력이 정상보다 높아져 심혈관계 질환의 원인이 되는 질병입니다. 고혈압은 증상이 없어도 심장, 뇌, 콩팥 등에 큰 부담을 주기 때문에 조기에 발견하고 관리하는 것이 중요합니다. 고혈압의 원인은 다양하지만, 식습관이 가장 큰 영향을 미칩니다. 염분과 지방, 당분이 많은 음식을 섭취하면 혈압이 올라가고, 반대로 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 섬유소가 풍부한 음식을 섭취하면 혈압을 낮출 수 있습니다. 이런 음식들을 균형잡히게 섭취하는 식이요법이 바로 대시 다이어트입니다.
대시 다이어트에 대해서는 이전에도 소개한 적이 있습니다. “대시 다이어트의 모든 것” 이라는 글에서 대시 다이어트의 개념과 효과를 자세히 설명했습니다. 이번에는 대시 다이어트를 위한 실제 식단 예시를 알아보겠습니다.
목차
- 대시 다이어트란?
- 대시 다이어트의 효과
- 대시 다이어트 식단 예시
- 대시 다이어트의 주의사항
- 마무리
대시 다이어트란?
대시 다이어트(DASH diet)는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로, 고혈압을 예방하고 치료하기 위해 미국 국립보건원(NIH)에서 개발한 식사요법입니다. 대시 다이어트는 저염식, 저지방식, 저당식을 기본으로 하며, 채소와 과일, 유제품 위주의 식단으로 구성됩니다. 하루 나트륨 섭취량은 2000mg 이하로 제한하고, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등 혈압을 낮추는 미네랄과 섬유소를 충분히 섭취하는 것이 목표입니다.
대시 다이어트의 효과
대시 다이어트는 고혈압 환자뿐만 아니라 정상인에게도 혈압을 낮추는 효과가 입증되었습니다. 연구에 따르면, 대시 다이어트를 8주 동안 실시한 고혈압 환자들의 경우 2주 만에 혈압이 빠르게 떨어지기 시작했으며, 수축기 혈압은 평균 11.4mmHg, 이완기 혈압은 평균 5.5mmHg 낮아졌습니다. 이는 혈압 관리에서 매우 의미 있는 수치로, 심혈관 및 뇌혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 또한 대시 다이어트를 꾸준히 하면 체중 감량 효과도 볼 수 있어 고혈압뿐 아니라 당뇨병, 동맥경화증, 골다공증, 변비, 콜레스테롤 저하 등 성인병과 퇴행성 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.
대시 다이어트 식단 예시
대시 다이어트는 각 식품군별로 섭취할 음식의 종류와 권장섭취량이 정해져 있습니다. 아래는 대시 다이어트를 위한 일주일 식단 예시입니다.
월요일
- 아침: 오트밀 1공기, 바나나 1개, 두유 1컵
- 점심: 통밀빵 2장, 햄 2장, 치즈 1장, 양상추, 토마토로 만든 샌드위치, 사과 1개, 요구르트 1컵
- 저녁: 현미밥 1공기, 미역국 1그릇, 삼색나물, 오징어볶음, 김치
화요일
- 아침: 토스트 2장, 계란후라이 1개, 오렌지주스 1컵
- 점심: 쌀국수 1그릇, 콩나물무침, 당근 샐러드
- 저녁: 고구마 1개, 브로콜리와 치즈 스프, 연어구이
수요일
- 아침: 콘푸로스트 1공기, 우유 1컵, 딸기 5개
- 점심: 비빔밥 1공기, 된장국 1그릇, 김치
- 저녁: 닭가슴살 샐러드, 통밀 파스타, 토마토 소스
목요일
- 아침: 요구르트 1컵, 파인애플 5조각, 아몬드 10개
- 점심: 샌드위치용 빵 2장, 참치캔 반캔, 양상추, 토마토로 만든 샌드위치, 포도 10알
- 저녁: 현미밥 반공기, 미역국 반그릇, 두부조림, 시금치나물
금요일
- 아침: 토스트 2장, 치즈 2장, 우유 1컵
- 점심: 잡곡밥 반공기, 순두부찌개 반그릇, 오이무침
- 저녁: 고구마국수 반그릇, 야채만두 반그릇
토요일
- 아침: 오트밀과 견과류를 섞은 그래놀라 시리얼 1공기, 우유 1컵
- 점심: 현미밥 반공기, 미역국 반그릇, 야채전
- 저녁: 통밀 파스타 반그릇, 버섯 스프 반그릇
일요일
- 아침: 계란말이 반조각, 과일샐러드(사과+오렌지+키위) 반그릇
- 점심: 잡곡밥 반공기, 된장찌개 반그릇, 깻잎전
- 저녁: 콩나물비빔밥 반공기
대시 다이어트의 주의사항
대시 다이어트는 혈압을 낮추고 건강을 증진시키는 식사요법입니다. 하지만 다음과 같은 주의사항을 지키면서 실천하는 것이 좋습니다.
- 술은 되도록 피하고 운동을 함께하는 것이 좋습니다. 하루에 걷기 운동을 30분 이상 하면 대시 다이어트의 효과를 더욱 높일 수 있습니다.
- 식사 전후에 체중과 혈압을 측정하고 기록하면 자신의 변화를 확인하고 동기부여를 할 수 있습니다. 혈압은 아침에 일어나서 공복 상태에서 측정하는 것이 가장 정확합니다.
- 식사량은 자신의 몸무게와 활동량에 따라 조절할 수 있습니다. 하루에 2000kcal 정도의 칼로리를 섭취하는 것이 적당합니다. 너무 적게 먹으면 영양소가 부족해지고, 너무 많이 먹으면 체중이 증가할 수 있습니다.
- 식사 시간은 되도록 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 아침은 하루 중 가장 중요한 식사로, 하루의 1/4 정도의 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 점심과 저녁은 간격을 너무 벌리지 않고, 저녁은 잠자리에 들기 3시간 전까지 끝내는 것이 좋습니다.
- 간식은 되도록 피하고, 꼭 먹어야 할 때는 과일이나 견과류 등 건강한 간식을 선택합니다. 단, 견과류는 칼로리가 높으므로 소량만 섭취합니다.
- 음식을 조리할 때는 기름을 적게 사용하고, 소금 대신 허브나 양념장 등으로 맛을 낸다. 튀김이나 바베큐 등 지방과 염분이 많은 음식은 피하고, 스팀이나 구이, 굽기 등으로 요리한다.
마무리
대시 다이어트는 고혈압 환자뿐만 아니라 건강을 지키고 싶은 모든 사람들에게 추천할 수 있는 식사요법입니다. 균형잡힌 식단과 적절한 운동을 함께하면 혈압을 낮추고 체중을 조절할 수 있으며, 다양한 질병을 예방하고 건강한 삶을 즐길 수 있습니다. 일주일간의 식단을 완벽하게 지킬 수는 없겠지만 비슷하게 맞춰가다 보면 확실히 효과를 볼 수 있을 것이라 생각합니다. 다이어트에도 좋고, 고혈압 예방에도 좋은 대시 다이어트! 다이어트를 시작할려는 사람이라면 대시 다이어트로 시작해보세요.
