다이어트 정체기 원인과 해결 방법을 알아보자.

다이어트 정체기는 다이어트를 하다 보면 체중이 더 이상 빠지지 않는 경우를 맞이하게 되는데 이럴 때 낙심하거나 포기하지 말고, 극복할 수 있는 다이어트 정체기의 원인과 해결 방법을 알아보자.

다이어트 정체기란?

다이어트 정체기란, 다이어트를 하면서 체중이 일정한 기간 동안 변화가 없는 상태를 말한다. 일반적으로 다이어트를 시작한 지 2~3개월 후에 발생하며, 평균적으로 2~4주 동안 지속된다. 다이어트 정체기는 자연스러운 현상이지만, 많은 사람들이 이 때문에 스트레스를 받거나 다이어트를 포기하는 경우가 있다.

다이어트 정체기의 원인

다이어트 정체기가 오는 이유는 여러 가지가 있지만, 가장 큰 원인은 기초대사량 저하와 체중조절점 유지라고 할 수 있다. 또한, 간식과 과식, 운동 강도와 종목 등의 요인도 영향을 줄 수 있다.

기초대사량 저하

기초대사량은 하루 동안 몸이 필요로 하는 최소한의 에너지량을 말한다. 기초대사량은 체중과 근육량에 비례하기 때문에, 다이어트를 하면서 체중과 근육량이 감소하면 기초대사량도 줄어든다. 이로 인해 에너지 소비가 줄어들고, 체중 감소 속도가 느려진다. 기초대사량 저하를 막으려면, 근육량을 유지하거나 늘리는 것이 중요하다. 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소모하기 때문에, 근육량이 많으면 기초대사량도 높아진다. 근육량을 유지하거나 늘리기 위해서는 단백질 섭취와 근력 운동이 필요하다.

체중조절점 유지

체중조절점은 몸이 체중을 일정하게 유지하려는 신체 기준점을 말한다. 이는 항상성(恒常性)이라는 우리 몸의 성질 때문에 발생한다. 항상성은 우리 몸이 몸무게, 체온, 혈압 등 각종 상태를 항상 일정하게 유지하려는 성질이다. 체중조절점을 바꾸지 않고서는 항상성 때문에 체중이 제자리로 돌아갈 수밖에 없다. 전문가들은 체중조절점이 바뀌는 데 6개월 정도가 걸린다고 말한다. 6개월 동안 올바른 다이어트를 지속해야 체중조절점이 낮아지고, 체중 감소가 지속될 수 있다.

간식과 과식

긴 다이어트 과정에서 지쳐서 참지 못하고 과자나 케이크 등 간식을 먹는 사람이 적지 않다. 이런 음식은 양이 작아도 고칼로리인 경우가 많아 정체기를 유발할 수 있다. 간식으로는 방울토마토, 삶은 브로콜리 등을 추천한다. 식욕을 이기지 못해 한 번 과식, 폭식을 한 뒤 ‘역시 나는 안 돼’ 라며 다이어트를 포기하는 경우도 많다. 이럴 땐 밤에 조금 더 걷고, 다음날 덜 먹으면 된다고 생각하자. 과식과 폭식은 소화기능을 약화시키고, 지방을 축적시키며, 체중조절점을 높이는 원인이 된다. 음식을 적당히 먹고, 배부름을 느끼기 전에 멈추는 것이 좋다.

운동 강도와 종목

운동은 다이어트의 핵심이다. 운동을 통해 근육량을 늘리고, 지방을 태우고, 신체의 대사를 활성화시킬 수 있다. 운동을 할 때는 강도와 종목을 적절하게 바꾸는 것이 중요하다. 운동 강도는 땀이 나고 힘들다고 생각되는 정도로 높여야 한다. 너무 쉬운 운동은 효과가 없으며, 너무 힘든 운동은 부상의 위험이 있다. 운동 종목은 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하는 것이 좋다. 유산소 운동은 지방을 태우는 데 도움이 되고, 근력 운동은 근육량을 늘리는데 도움이 된다. 달리기, 자전거, 줄넘기, 스쿼트, 푸시업, 플랭크 등 다양한 운동을 시도해보자.

다이어트 정체기의 해결 방법

다이어트 정체기를 극복하기 위해서는 원인을 파악하고, 적절한 해결 방법을 적용해야 한다. 다음은 다이어트 정체기의 해결 방법으로 꼽히는 몇 가지 방법이다.

단백질 섭취하기

단백질은 근육의 구성 성분이며, 근육량을 늘리는 데 필요하다. 근육량을 늘리면 기초대사량도 증가하고, 체중 감소 속도도 빨라진다. 섭취하는 음식에서 단백질이 풍부한 식품의 비율을 높이면 근육량이 자연스레 늘어난다. 일례로 매일 계란 한 알과 닭가슴살 한 덩어리를 먹었다면, 계란 두 알, 닭가슴살 한 덩어리, 우유 한 컵 정도로 단백질을 더 많이 섭취하는 것이 권장된다¹.

6개월 버티기

다이어트 정체기는 자연스러운 현상이므로, 낙심하지 말고 6개월 이상 올바른 다이어트를 하며 버티면 체중조절점이 바뀌고 체중이 어느 순간 줄어든다. 6개월 동안 음식과 운동을 규칙적으로 하고, 스트레스를 피하고, 수면 시간을 충분히 가져야 한다.

생활 점검하기

다이어트를 하면서 식습관과 운동습관 외에도 생활습관을 점검해야 한다. 흡연, 음주, 야식, 늦잠 등은 다이어트에 방해가 되는 요인이다. 흡연은 신체의 산화를 촉진하고, 음주는 간 기능을 저하시키고, 야식은 소화기능을 약화시키고, 늦잠은 호르몬 분비를 어지럽힌다. 이런 습관들을 개선하면 다이어트 정체기를 빨리 넘길 수 있다.

운동 강도와 종목 바꾸기

운동은 다이어트의 핵심이다. 운동을 통해 근육량을 늘리고, 지방을 태우고, 신체의 대사를 활성화시킬 수 있다. 운동을 할 때는 강도와 종목을 적절하게 바꾸는 것이 중요하다. 운동 강도는 땀이 나고 ‘힘들다’고 생각되는 정도로 높여야 한다. 너무 쉬운 운동은 효과가 없으며, 너무 힘든 운동은 부상의 위험이 있다. 운동 종목은 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하는 것이 좋다. 유산소 운동은 지방을 태우는 데 도움이 되고, 근력 운동은 근육량을 늘리는 데 도움이 된다. 달리기, 자전거, 줄넘기, 스쿼트, 푸시업, 플랭크 등 다양한 운동을 시도해보자.

마치며

다이어트 정체기는 많은 사람들이 겪는 고민이다. 하지만 정체기를 극복하기 위해서는 원인을 파악하고, 해결책을 적용해야 한다. 단백질 섭취하기, 6개월 버티기, 생활 점검하기, 운동 강도와 종목 바꾸기 등의 방법을 시도해보자. 다이어트 정체기를 넘어 성공적인 체중 감량을 위한 팁을 알아보았다. 다이어트를 하는 모든 분들에게 응원의 메시지를 보낸다.