기초 대사량 계산기(BMR 계산기)는 하루 동안 아무것도 하지 않고 쉬면서 필요한 최소한의 에너지인 기초 대사량을 알려주는 웹 도구로, 기초 대사량은 물론, 활동 대사량, 일일 총 소비 칼로리를 알려줘 건강하고 효과적인 다이어트를 위해서 활용할 수 있는 유용한 도구입니다. 이전 포스팅에서 “다이어트 칼로리 계산기 만들기” 포스팅에서 기본 내용에 대해서 언급했었는데요. 오늘은 좀 더 개선된 기초 대사량 계산기에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다.
목차
- 기초 대사량(BMR)이란?
- 기초 대사량의 정의와 의미
- 기초 대사량에 영향을 주는 요인들
- 기초 대사량이 건강과 체중에 미치는 영향
- 기초 대사량 계산기(BMR 계산기)란?
- 기초 대사량 계산기의 종류와 원리
- 기초 대사량 계산기의 장점과 한계
- 기초 대사량 계산기의 무료 사용 방법
- 기초 대사량 계산기를 이용한 다이어트 활용 방법
- 기초 대사량을 알아야 하는 이유
- 기초 대사량을 통해 적정 섭취 칼로리를 구하는 방법
- 기초 대사량을 높이는 방법과 실천 팁
- 마무리
기초 대사량(BMR)이란?
기초 대사량의 정의와 의미
- 기초 대사량이란 하루 동안 아무것도 하지 않고 쉬면서 필요한 최소한의 에너지 양입니다.
- 호흡, 순환, 성장, 체온 유지 등 생명 유지에 필요한 최소한의 활동만 하는 상태에서 소모되는 칼로리를 말합니다.
- BMR은 Basal Metabolic Rate의 약자로, 영어로는 Basal Metabolism이라고도 합니다.
- 기초 대사량은 개인마다 다르며, 나이, 성별, 체중, 키, 유전, 호르몬 등 여러 요인에 영향을 받습니다.
기초 대사량에 영향을 주는 요인들
- 나이: 나이가 들수록 근육량이 감소하고 지방량이 증가하기 때문에, 기초 대사량은 점차 감소합니다.
- 성별: 남성보다 여성의 경우 근육량이 적고 지방량이 많기 때문에, 기초 대사량은 낮습니다.
- 체중: 체중이 높을수록 근육량과 지방량 모두 많기 때문에, 기초 대사량은 높습니다.
- 키: 키가 크면 체표면적이 넓어져서 열을 잃는 속도가 빠르기 때문에, 기초 대사량은 높습니다.
- 유전: 유전적으로 대사가 빠르거나 느린 사람이 있습니다. 이는 부모님의 대사율과 유사할 가능성이 높습니다.
- 호르몬: 갑상선 호르몬, 성호르몬, 인슐린, 아드레날린 등의 호르몬은 대사를 조절하는 역할을 합니다. 호르몬의 분비량이 변하면 기초 대사량도 변합니다.
기초 대사량이 건강과 체중에 미치는 영향
- 기초 대사량은 하루 동안 소모되는 총 에너지 양의 약 60~70%를 차지합니다. 나머지 30~40%는 식사, 운동, 활동 등에 따라 달라집니다.
- 기초 대사량이 높으면 하루 동안 더 많은 칼로리를 소모할 수 있고, 체중 감량에 유리합니다. 반대로 기초 대사량이 낮으면 하루 동안 적은 칼로리를 소모하므로, 체중 증가에 취약합니다.
- 기초 대사량이 낮으면 신체의 기능이 저하되고, 면역력이 약해지며, 만성질환에 걸리기 쉬워집니다. 반대로 기초 대사량이 높으면 신체의 기능이 향상되고, 면역력이 강해지며, 건강을 유지하기 쉬워집니다.
기초 대사량 계산기(BMR 계산기)란?
기초 대사량 계산기의 종류와 원리
기초 대사량 계산기란 개인의 나이, 성별, 체중, 키 등을 입력하면 기초 대사량을 계산해주는 도구입니다.
- 인터넷에서 다양한 기초 대사량 계산기를 찾아볼 수 있으며, 각각 다른 공식을 사용합니다.
- 가장 널리 사용되는 공식은 해리스-베네딕트 공식입니다. 이 공식은 1918년에 제안되었으며, 1984년에 개선된 버전도 있습니다. 이 공식은 다음과 같습니다.
- 남성: BMR = 66.47 + (13.75 x 체중kg) + (5 x 키cm) – (6.76 x 나이)
- 여성: BMR = 655.1 + (9.56 x 체중kg) + (1.85 x 키cm) – (4.68 x 나이)
- 다른 공식으로는 미플린-스토요어 공식이 있습니다. 이 공식은 1990년에 제안되었으며, 현재까지 가장 정확하다고 알려져 있습니다. 이 공식은 다음과 같습니다.
- 남성: BMR = (10 x 체중kg) + (6.25 x 키cm) – (5 x 나이) + 5
- 여성: BMR = (10 x 체중kg) + (6.25 x 키cm) – (5 x 나이) – 161
기초 대사량 계산기의 장점과 한계
기초 대사량 계산기의 장점은
- 간단하고 빠르게 기초 대사량을 알 수 있다는 점입니다.
- 기초 대사량을 알면 적정 섭취 칼로리를 구하고, 다이어트 계획을 세우는 데 도움이 됩니다.
- 기초 대사량을 통해 자신의 체질과 건강 상태를 파악할 수 있습니다.
기초 대사량 계산기의 한계는
- 정확도가 100%가 아니라는 점입니다. 각각의 공식은 평균적인 가정을 바탕으로 하기 때문에, 개인의 특성과 차이가 있을 수 있습니다.
- 기초 대사량 외에도 식사, 운동, 활동 등에 따라 하루 동안 소모되는 총 에너지 양이 달라진다는 점입니다. 따라서 기초 대사량만으로는 체중 변화를 예측하기 어렵습니다.
- 기초 대사량은 고정된 값이 아니라 변화할 수 있다는 점입니다. 나이, 성별, 체중, 키 등의 요인은 시간에 따라 변할 수 있으며, 유전, 호르몬 등의 요인은 개인마다 다를 수 있습니다.
기초 대사량 계산기의 무료 사용 방법
- 인터넷에서 기초 대사량 계산기를 검색하면 다양한 사이트를 찾을 수 있습니다. 그 중에서도 다이어트 콜렉트에서 무료로 이용할 수 있는 기초 대사량 계산기는 다음과 같은 특징이 있습니다.
- 해리스-베네딕트 공식과 미플린-스토요어 공식 두 가지를 모두 사용하여 기초 대사량을 계산해줍니다.
- 성별, 나이, 키, 몸무게 외에도 활동 수준을 선택할 수 있습니다. 활동 수준에 따라 하루 동안 소모되는 총 에너지 양을 추정해줍니다.
- 적정 섭취 칼로리와 체중 감량/증가에 필요한 칼로리를 알려줍니다.
- 무료로 사용할 수 있으며, 회원가입이나 로그인이 필요하지 않습니다.
다이어트 콜렉트에서 제공하는 기초 대사량 계산기를 사용하는 방법은 다음과 같습니다.
- 웹 브라우저에서 다이어트 콜렉트(www.dietcollect.com)에 접속합니다.
- 홈페이지 메뉴에서 다이어트 앱 항목을 클릭합니다.
- 나타나는 메뉴 중에서 기초 대사량 계산기(개정판) 웹 항목의 사용하기 버튼을 클릭합니다.
- 자신의 성별, 나이, 키, 몸무게, 활동량 순서대로 선택/입력 합니다.
- 계산하기 버튼을 누르면 기초 대사량과 활동 대사량 그리고, 총 소비 칼로리를 확인할 수 있습니다.
기초 대사량 계산기를 이용한 다이어트 활용 방법
기초 대사량을 알아야 하는 이유
- 기초 대사량을 알면 다이어트를 효과적으로 할 수 있는 이유는 다음과 같습니다.
- 기초 대사량은 하루 동안 소모되는 총 에너지 양의 약 60~70%를 차지하기 때문에, 기초 대사량을 알면 적정 섭취 칼로리를 구할 수 있습니다.
- 적정 섭취 칼로리는 하루 동안 섭취한 칼로리와 소모한 칼로리가 같은 상태를 말합니다. 적정 섭취 칼로리를 유지하면 체중이 유지됩니다.
- 체중 감량을 위해서는 섭취 칼로리가 소모 칼로리보다 적어야 합니다. 이를 칼로리 갭이라고 합니다. 칼로리 갭이 클수록 체중 감량 속도가 빠릅니다.
- 반대로 체중 증가를 위해서는 섭취 칼로리가 소모 칼로리보다 많아야 합니다. 이 역시 칼로리 갭이라고 합니다. 칼로리 갭이 클수록 체중 증가 속도가 빠릅니다.
- 기초 대사량을 알고, 자신의 목표 체중과 목표 기간에 맞는 칼로리 갭을 구하면, 다이어트 계획을 세우고 실천하는 데 도움이 됩니다.
기초 대사량을 통해 적정 섭취 칼로리를 구하는 방법
- 기초 대사량을 통해 적정 섭취 칼로리를 구하는 방법은 다음과 같습니다.
- 자신의 기초 대사량을 계산합니다. 다이어트 콜렉트에서 제공하는 기초 대사량 계산기를 사용하면 편리합니다.
- 자신의 활동 수준에 따른 활동 대사율을 곱합니다. 활동 대사율은 하루 동안의 식사, 운동, 활동 등에 따라 달라지는 값으로 활동량을 나타냅니다.
- 매우 낮음: 거의 움직이지 않거나, 앉아서 일하는 경우 (활동 대사율 = 1.2)
- 낮음: 가벼운 활동이나 운동을 1~3회/주 하는 경우 (활동 대사율 = 1.375)
- 보통: 중간 정도의 활동이나 운동을 3~5회/주 하는 경우 (활동 대사율 = 1.55)
- 높음: 격렬한 활동이나 운동을 6~7회/주 하는 경우 (활동 대사율 = 1.725)
- 매우 높음: 매일 매우 격렬한 활동이나 운동을 하는 경우 (활동 대사율 = 1.9)
- 자신의 목표 체중과 목표 기간에 따른 칼로리 갭을 더하거나 뺍니다. 칼로리 갭은 하루 동안 섭취한 칼로리와 소모한 칼로리의 차이입니다.
보통 다음과 같은 공식을 사용합니다.
- 체중 감량을 위해서는: 적정 섭취 칼로리 = 기초 대사량 x 활동 대사율 – 칼로리 갭
- 체중 증가를 위해서는: 적정 섭취 칼로리 = 기초 대사량 x 활동 대사율 + 칼로리 갭
- 칼로리 갭은 자신의 목표 체중과 목표 기간에 따라 달라집니다. 일반적으로 1kg의 체중 변화는 약 7,700kcal의 에너지 변화와 상응합니다. 예를 들어, 한 달에 2kg을 감량하고 싶다면, 하루에 약 500kcal의 칼로리 갭이 필요합니다.
- 다이어트 콜렉트에서 제공하는 기초 대사량 계산기를 사용하면, 자신의 목표 체중과 목표 기간을 설정하면 필요한 칼로리 갭을 자동으로 계산해줍니다. 또한, 적정 섭취 칼로리와 체중 감량/증가에 필요한 칼로리를 알려줍니다.
기초 대사량을 높이는 방법과 실천 팁
기초 대사량을 높이면 하루 동안 더 많은 칼로리를 소모할 수 있고, 체중 감량에 유리합니다. 또한, 신체의 기능이 향상되고, 면역력이 강해지며, 건강을 유지하기 쉬워집니다.
기초 대사량을 높이는 방법은 다음과 같습니다.
- 근육량을 증가시키는 운동을 하세요. 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소모하기 때문에, 근육량이 많으면 기초 대사량이 높아집니다. 특히, 저항 운동이나 웨이트 트레이닝 등의 근력 운동이 근육량을 증가시키는 데 효과적입니다.
- 단백질 섭취를 적절하게 하세요. 단백질은 근육의 구성 성분이며, 다른 영양소보다 더 많은 에너지를 소모하여 분해됩니다. 따라서 단백질 섭취는 근육량을 유지하고, 대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 하루에 체중 1kg당 1~1.5g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.
- 물을 충분히 마시세요. 물은 신체의 모든 화학 반응에 필요한 용매이며, 온도 조절에도 중요한 역할을 합니다. 따라서 물을 충분히 마시면 대사를 원활하게 하고, 체온을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하루에 2리터 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다.
- 잠을 충분히 자세요. 잠은 신체의 회복과 재생에 필요한 시간이며, 호르몬의 분비와 조절에도 영향을 줍니다. 따라서 잠을 충분히 자면 대사를 정상적으로 유지하고, 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 하루에 7~8시간 정도의 잠을 자는 것이 바람직합니다.
- 스트레스를 관리하세요. 스트레스는 신체에 염증을 유발하고, 호르몬의 균형을 깨뜨립니다. 따라서 스트레스를 관리하면 대사를 안정화하고, 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다. 호흡, 명상, 요가, 취미, 친구와의 대화 등의 방법으로 스트레스를 해소하세요.
마무리
기초 대사량 계산기( BMR 계산기) 무료 사용 및 다이어트 활용 방법에 대해 알아보았습니다. 기초 대사량은 건강과 체중 관리에 중요한 요소입니다. 기초 대사량 계산기를 이용하여 자신의 기초 대사량과 적정 섭취 칼로리를 알아보고, 기초 대사량을 높이는 방법과 실천 팁을 적용해보세요. 건강하고 행복한 다이어트를 위해 다양한 다이어트 도구들을 사용해 보는 것은 어떨까요? 감사합니다.
