고구마 찌는법은 간단하지만, 고구마의 종류, 크기, 물의 양, 찌는 시간 등에 따라 맛과 질감이 달라질 수 있습니다. 고구마는 비타민 A, C, 칼륨, 식이섬유 등이 풍부하고, 다이어트나 면역력 강화에도 좋은 식품입니다. 그래서 고구마를 맛있게 찌는 법을 알아두면, 건강한 간식이나 식사로 즐길 수 있습니다.
목차
- 고구마 찌는법
- 고구마의 종류와 특징
- 고구마 손질하는 법
- 고구마 찌는 방법과 팁
- 고구마 삶는 시간에 따른 맛과 영양의 차이
- 고구마 삶는 시간의 중요성
- 고구마 삶는 시간별 맛과 질감의 변화
- 고구마 삶는 시간별 영양소의 변화
- 고구마의 다이어트 효과
- 고구마의 다이어트 원리
- 고구마 다이어트의 장점과 단점
- 고구마 다이어트의 주의사항과 팁
- 마치며
고구마 찌는법
고구마는 다양한 종류가 있지만, 찌는 방법은 대체로 비슷합니다. 고구마는 당분이 많기 때문에 삶는 것보다 찌는 것이 더 단맛이 살아나고, 촉촉하고 부드럽게 즐길 수 있습니다.
고구마의 종류와 특징
고구마는 우리나라에서 재배되는 작물 중 하나로, 여러 가지 종류가 있습니다. 대표적인 고구마의 종류는 다음과 같습니다.
- 밤고구마 : 껍질이 갈색이고, 고구마의 살이 다크옐로우색인 고구마입니다. 당도가 높고, 부드럽고, 촉촉한 맛이 특징입니다. 찐고구마로 먹기에 적합합니다.
- 호박고구마 : 껍질이 연한 갈색이고, 고구마의 살이 연한 노란색인 고구마입니다. 당도가 낮고, 쫄깃하고, 건조한 맛이 특징입니다. 튀김이나 구이로 먹기에 적합합니다.
- 자색고구마 : 껍질이 보라색이고, 고구마의 살이 자주색인 고구마입니다. 당도가 적당하고, 쫄깃하고, 씹는 맛이 특징입니다. 앤솔로신이라는 항산화 성분이 풍부하여 건강에 좋습니다. 샐러드나 케이크로 먹기에 적합합니다.
- 주황고구마 : 껍질이 주황색이고, 고구마의 살이 주황색인 고구마입니다. 당도가 높고, 부드럽고, 촉촉한 맛이 특징입니다. 베타카로틴이라는 항산화 성분이 풍부하여 건강에 좋습니다. 찐고구마나 케이크로 먹기에 적합합니다.
고구마 손질하는 법
- 고구마를 찌기 전에는 깨끗하게 손질해야 합니다. 고구마 손질하는 법은 다음과 같습니다.
- 고구마에 묻은 흙을 흐르는 물에 씻어줍니다. 수세미나 솔로 겉부분을 문질러주면 더 깨끗해집니다.
- 고구마 양쪽 끝부분을 칼로 잘라줍니다. 끝부분은 맛이 없고, 쉽게 상할 수 있기 때문에 잘라주는 것이 좋습니다.
- 고구마의 크기에 따라 적당히 잘라줍니다. 너무 크면 찌는 시간이 오래 걸리고, 너무 작으면 쉽게 퍼지기 때문에 적당한 크기로 잘라주는 것이 좋습니다. 보통 5~7cm 정도의 길이로 잘라줍니다.
고구마 찌는 방법과 팁
고구마 찌는 방법
- 냄비에 물을 적당량 넣고, 찜기를 올려줍니다. 물은 찜기 다리까지만 넣어주면 됩니다. 물이 너무 많으면 고구마가 물에 잠겨서 맛이 떨어질 수 있습니다.
- 찜기 위에 손질한 고구마를 올려줍니다. 고구마는 넓게 펼쳐서 올려주는 것이 좋습니다. 고구마가 겹치면 쉽게 익지 않을 수 있습니다.
- 뚜껑을 닫고 센불에서 물이 끓기 시작하면 중불로 줄여줍니다. 고구마의 크기와 종류에 따라 찌는 시간이 다르지만, 보통 20~30분 정도면 충분합니다. 젓가락으로 찔러보아 잘 들어가면 익은 것입니다.
- 불을 끄고 뚜껑을 열지 않고 5~10분 정도 뜸을 들여줍니다. 이렇게 하면 고구마가 더욱 부드럽고 촉촉해집니다.
고구마 찌는 팁
- 고구마를 찌기 전에 식초나 소금물에 담가두면 고구마의 단맛이 더욱 돋보이고, 색깔도 밝아집니다. 식초나 소금은 1리터의 물에 1큰술 정도 넣어주면 됩니다.
- 고구마를 찌는 물에 다시마나 멸치를 넣어주면 고구마의 맛이 더욱 풍부해집니다. 다시마나 멸치는 1리터의 물에 10g 정도 넣어주면 됩니다.
- 고구마를 찌는 도중에 물이 부족해지면, 끓는 물을 조금씩 추가해줍니다. 차가운 물을 넣으면 고구마가 굳어지고, 맛이 떨어질 수 있습니다.
고구마 삶는 시간에 따른 맛과 영양의 차이
고구마를 삶는 시간에 따라서 맛과 영양에 차이가 있을 수 있습니다.
고구마 삶는 시간의 중요성
고구마를 삶는 시간은 고구마의 맛과 영양에 큰 영향을 미칩니다. 고구마를 삶는 시간에 따라 고구마의 당분, 녹말, 비타민, 미네랄 등의 영양소의 함량과 흡수율이 달라집니다. 고구마를 삶는 시간을 적절히 조절하면, 고구마의 맛과 영양을 최대한 살릴 수 있습니다.
고구마 삶는 시간별 맛과 질감의 변화
고구마를 삶는 시간에 따라 고구마의 맛과 질감이 다음과 같이 변화합니다.
- 10분 이하 : 고구마가 익지 않아서 딱딱하고, 씹는 맛이 납니다. 당도가 낮고, 녹말이 많아서 물기가 없습니다. 고구마의 색깔도 옅고, 흰색이 많이 보입니다.
- 10~20분 : 고구마가 적당히 익어서 쫄깃하고, 살짝 달콤한 맛이 납니다. 당도가 적당하고, 녹말이 적당히 분해되어 촉촉합니다. 고구마의 색깔도 밝고, 노란색이나 주황색이 잘 보입니다.
- 20~30분 : 고구마가 완전히 익어서 부드럽고, 매우 달콤한 맛이 납니다. 당도가 높고, 녹말이 거의 없어서 촉촉하고 끈적합니다. 고구마의 색깔도 진하고, 갈색이나 보라색이 잘 보입니다.
고구마 삶는 시간별 영양소의 변화
고구마를 삶는 시간에 따라 고구마의 영양소가 다음과 같이 변화합니다.
- 10분 이하 : 고구마의 영양소가 거의 유지됩니다. 비타민 A, C, 칼륨, 식이섬유 등이 풍부하게 들어 있습니다. 하지만 고구마의 당분이 적어서 에너지 공급에는 부족할 수 있습니다.
- 10~20분 : 고구마의 영양소가 적절히 유지됩니다. 비타민 A, C, 칼륨, 식이섬유 등이 적당히 들어 있습니다. 고구마의 당분이 적당히 증가해서 에너지 공급에도 좋습니다.
- 20~30분 : 고구마의 영양소가 일부 손실됩니다. 비타민 A, C, 칼륨, 식이섬유 등이 일부 감소합니다. 고구마의 당분이 많이 증가해서 에너지 공급에는 좋지만, 혈당 상승에 주의해야 합니다.
고구마의 다이어트 효과
고구마는 다이어트에 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 고구마의 다이어트 원리와 장단점 및 주의사항에 대해서 알려드리겠습니다.
고구마 다이어트 원리
- 고구마는 식이섬유가 풍부해서 소화기능을 돕고, 배변활동을 원활하게 해줍니다. 식이섬유는 장내에 오래 머물면서 포만감을 주고, 체내에 쌓인 독소와 지방을 배출해줍니다.
- 고구마는 당분이 적당해서 에너지 공급에 좋고, 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 고구마의 당분은 천천히 흡수되어서 혈당이 급격히 상승하지 않고, 인슐린 분비를 억제합니다. 인슐린은 지방 합성을 촉진하는 호르몬이기 때문에, 인슐린 분비가 줄어들면 지방이 적게 쌓이게 됩니다.
- 고구마는 비타민 A, C, 칼륨 등이 풍부해서 건강을 증진시킵니다. 비타민 A는 피부와 눈 건강에 좋고, 비타민 C는 면역력을 강화하고, 칼륨은 체액의 균형을 유지하고, 혈압을 낮춰줍니다.
고구마 다이어트의 장점과 단점
고구마 다이어트의 장점
- 고구마는 저열량 고영양 식품이기 때문에, 다이어트에 적합합니다. 100g 당 약 86kcal의 열량이 들어 있으며, 단백질, 탄수화물, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 균형있게 들어 있습니다.
- 고구마는 다양한 요리법으로 즐길 수 있습니다. 고구마는 찐고구마, 구운고구마, 튀긴고구마, 샐러드, 케이크, 푸딩 등 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 고구마의 맛과 식감을 살리는 요리법을 선택하면, 다이어트가 지루하지 않고 즐거워집니다.
- 고구마는 장기간 보관이 가능합니다. 고구마는 신선하게 보관하면 2~3주, 냉장보관하면 1~2개월, 냉동보관하면 6개월 이상 보관이 가능합니다. 고구마를 잘 보관하면, 언제든지 다이어트 식단으로 활용할 수 있습니다.
고구마 다이어트의 단점
- 고구마는 단일식품 다이어트에 부적합합니다. 고구마만 먹는 다이어트는 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 고구마에는 단백질, 철분, 칼슘 등이 부족하기 때문에, 다른 식품과 조화롭게 섭취하는 것이 좋습니다.
- 고구마는 과식하면 역효과가 있습니다. 고구마는 당분이 많기 때문에, 과식하면 혈당이 급격히 상승하고, 지방이 쌓일 수 있습니다. 고구마는 하루에 200g 정도를 섭취하는 것이 적당합니다.
- 고구마는 알레르기가 있을 수 있습니다. 고구마는 흔한 알레르기 식품은 아니지만, 일부 사람들에게는 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 고구마를 먹고 피부가 가려우거나, 입술이 붓거나, 구토나 설사가 나타난다면, 고구마 알레르기일 가능성이 있습니다. 이 경우에는 고구마를 피하고, 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
고구마 다이어트 주의사항과 팁
고구마 다이어트를 할 때는 다음과 같은 주의사항과 팁을 참고하면 좋습니다.
- 고구마 다이어트는 균형있는 식단과 운동을 병행해야 합니다. 고구마만 먹는 것이 아니라, 채소, 과일, 쌀, 고기, 생선, 우유 등 다양한 식품을 적절히 섭취해야 합니다. 또한, 고구마 다이어트만으로는 체중 감량 효과가 제한적이기 때문에, 유산소 운동이나 근력 운동을 함께 해야 합니다.
- 고구마 다이어트는 적절한 시간에 적절한 양을 먹어야 합니다. 고구마는 에너지 공급에 좋은 식품이기 때문에, 아침이나 점심에 먹는 것이 좋습니다. 저녁이나 잠들기 전에 먹으면, 에너지가 소모되지 않고 지방으로 쌓일 수 있습니다. 고구마는 하루에 200g 정도를 섭취하는 것이 적당하며, 너무 많이 먹으면 오히려 체중이 증가할 수 있습니다.
- 고구마 다이어트는 자신의 체질과 건강 상태에 맞게 해야 합니다. 고구마는 당뇨병, 위염, 장염, 신장 질환 등의 환자에게는 부적합할 수 있습니다. 이러한 질환을 가진 사람이 고구마 다이어트를 하려면, 의사와 상담하고, 적절한 양과 방법으로 섭취해야 합니다.
마치며
고구마는 다이어트에 좋은 식품으로, 맛있고 건강한 간식이나 식사로 즐길 수 있습니다. 고구마는 식이섬유, 당분, 비타민, 미네랄 등이 풍부하고, 포만감을 주고, 혈당을 조절하고, 건강을 증진시킵니다. 고구마는 다양한 요리법으로 만들 수 있으며, 장기간 보관이 가능합니다. 겨울철 제철 간식 고구마로 맛과 건강 그리고, 다이어트 효과까지 경험해 보시기 바랍니다.
